Muscler ses abdos 2

Quelque soit la motivation, entrainer régulièrement ses muscles abdominaux permet d'avoir un ventre plus plat, de soutenir les organes abdominaux, de faciliter le transit intestinal et de soulager le dos au niveau des lombaires.

Voici plusieurs séquences de musculation des abdos à faire au coup par coup si l'on n'a pas beaucoup de temps, ou les uns après les autres si l'on a plus de temps à consacrer à sa forme.

Chaque exercice fait travailler un groupe de muscles différents, en respectant la région lombaire du dos.

Avertissement

  • Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel
  • Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur suspecte
  • Série 1 :

Allongé sur le dos, en appui sur les coudes, le dos est tenu bien droit.

Pédaler « en marche avant » en étirant alternativement la jambe droite vers le haut et le la ramenant vers le bas, puis jambe gauche : 16 fois

Puis Pédaler « marche arrière » en étirant la jambe droite vers le bas et en la ramenant vers le haut, puis la jambe gauche : 16 fois
 

  • Série 2 : en torsion

En équilibre sur le côté de la fesse droite, en appui sur le coude droit, le bras gauche levé vers le ciel : « pédaler » sur le côté droit : 8 fois.

Même chose du côté gauche : en équilibre sur le côté de la fesse gauche, en appui sur le coude gauche, bras droit levé : « pédaler « sur le côté gauche : fois.
 

  • Série 3 :

Assis sur la pointe des fesses, genoux repliés, les pieds à environs 30 cm l'un de l'autre et à 50 cm des fesses. Le dos est bien droit et incliné vers l'arrière, le menton est rentré dans le cou.

Tendre les deux bras tendu vers l'avant : tenir la position 10 secondes.


Faire une rotation du haut du corps vers la droite, les bras restent tendus et suivent le mouvement du torse : tenir la position 10 secondes
Revenir au centre, bras tendus vers l'avant : tenir la position 10 secondes
Faire une rotation du haut du dos vers la gauche et tenir la position 10 secondes
Revenir au centre, bras tendus vers l'avant : tenir la position 10 secondes

A faire 4 fois.
 

  • Série 4 : en extension

Assis les jambes un peu pliées comme précédemment, le dos droit et légèrement incliné vers l'arrière :
Tendre le bras droit le plus haut possible, le rabaisser en tendant le bras gauche le plus haut possible (comme si on montait à une corde) : tout le torse travaille et s'étire du côté du bras qui se lève :
 8 fois.

En forme? Retournez à la session 1 des abdos, ou passez à la musculation des fessiers!

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