Muscler ses fessiers 1

Voyageurs, sédentaires, comme il est facile de se laisser vivre et d'invoquer le manque de temps, de place, d'envie pour repousser le moment de s'occuper de soi. Voici plusieurs séries d'exercices à faire au coup par coup si l'on n'a pas beaucoup de temps, ou les uns après les autres si l'on a plus de temps à consacrer à sa forme. Chaque exercice fait travailler un groupe de muscles différents.

En pleine période d'inactivité féroce, des heures assis (e), allongé ( e), peu de marche à pied... les fesses ont tendance à perdre leur galbe, les muscles fondent au profit du gras qui s'installe.

Il est temps d'inverser la tendance par quelques exercices de musculation qui, pratiqués tous les jours ou au minimum deux fois par semaine, redonneront du tonus aux muscles des fesses.

Idéal aussi pour les très minces qui ont du mal à avoir des formes !

Avertissement

  • Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel
  • Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur suspecte

Se muscler sans cambrer le dos

Durant tous les exercices, la position est à quatre pattes, le ventre rentré (imaginer un poing qui enfonce le milieu du ventre) et le dos bien droit y compris au niveau des épaules, la tête pointe vers l'avant le plus loin possible.
Si possible, jeter un coup d'œil dans un miroir pour vérifier que le dos ne fait pas une bosse au niveau des épaules ni un creux au niveau des lombaires.

Série 1

  1. Tendre la jambe droite en arrière à l'horizontale, dans le prolongement du corps, pied pointé vers l'arrière : balancer la jambe de haut en bas avec des mouvements peu amples d'une trentaine de centimètres d'amplitude, pas plus: 20 fois
  2. Faire la même chose avec le pied « flex » ( = en remontant le pied le plus possible vers la jambe : cela étire aussi les muscles de l'arrière de la jambe), les orteils pointés vers le bas: 20 fois
  3. Faire la même chose en faisant une rotation de la jambe vers la droite : la jambe est toujours tendue à l'horizontale vers l'arrière, avec le pied « flex » mais les orteils pointent vers la droite : 20 fois
  4. Puis toujours dans cette position, plier un peu le genou et retendre la jambe : 10 fois

Reposer la jambe genou au sol.

Faire de même avec la jambe gauche.

Série 2

En partant de la position à 4 pattes, lever la jambe droite sur le côté droit, sans changer sa position ( seule l'articulation de la hanche travaille )et la ramener en bas dans la position initiale : 10 fois

Reposer la jambe droite genou au sol.

Puis faire de même avec la jambe gauche : 10 fois

Et pour finir

Détendre les fessiers : se mettre à genou, descendre les fesses sur les pieds, et s'allonger sur ses jambes vers l'avant, les bras tendus touchant le sol le plus long possible devant soi.
 

Prêt ( e) pour une autre série de fessiers ? Passez à la session 2!

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