Détendre sa nuque

Sensation de raideur dans le cou ? Difficulté à tourner la tête ? Epaules crispées sous les oreilles ? Les muscles de la nuque ont besoin d'être étirés en douceur.

Sans chercher la performance dès le début, laissez les muscles se détendre au fur et à mesure que l'exercice avance, les mouvements deviendront spontanément plus amples.

Avertissement

• Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel.
• Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre

• Faire les exercices assis par terre jambes croisées, ou assis sur une banquette les deux pieds bien à plat au sol,
• Garder le dos bien droit et tiré vers le haut (imaginer que le sommet du crâne touche le plafond),
• ventre rentré et sans cambrer,
• Epaules tirées vers le bas,
• Respiration lente et profonde.

Pour étirer la nuque dans tous les mouvements, que ce soit vers l'avant, sur le côté ou vers l'arrière: le petit truc est de penser qu'il doit toujours y avoir un espace de la taille d'une balle de tennis entre la tête et le torse.

• pencher la tête en avant sans forcer et rester 1 à 2 minutes pour laisser les muscles de l'arrière du cou se détendre : le poids de la tête va naturellement étirer les muscles de la nuque et du haut du dos 
• sans changer de position, poser ses mains croisées sur l'arrière de la tête sans forcer: le poids des bras accentue l'étirement. Garder la position 1 à 2 minutes
• ramener lentement la tête en position verticale.

• en gardant le visage de face, incliner la tête sur la droite (pour étirer sans tasser : imaginer avoir une balle de tennis entre la joue droite et l’épaule droite), garder la positon 10 secondes
• ramener doucement la tête en position verticale et faire de même à gauche

A faire alternativment: 10 fois

En étirant la colonne vertébrale bien vers le haut, tourner lentement la tête au maximum vers la droite, revenir au centre puis faire de même sur la gauche, revenir au centre: 10 fois

• Demi-cercles :

Incliner la tête à droite sans la tourner (comme dans l'étirement latéral), l'amener doucement penchée en avant (imaginer une balle de tennis entre le menton et le torse) puis l'incliner à gauche, puis revenir en avant puis sur la droite.
Recommencer plusieurs fois lentement ces demi-cercles.

• Cercles complets :

Incliner la tête à droite puis vers le bas, puis à gauche et finir la rotation en la penchant en arrière sans crisper le cou ni les épaules (imaginer encore une balle de tennis entre la base du crane et le haut du dos cette fois) et revenir à droite et recommencer : faire plusieurs cercles.

Puis faire de même dans l'autre sens, à gauche, en avant, à droite, en arrière, revenir à gauche.

Cette séquence d'exercices étire le cou, assouplit la nuque et redresse le haut du dos.

Poursuivre en assouplissant son dos!