Evaluer sa force musculaire

Testez vous! Quelle est la force et l'endurance de votre dos, de vos cuisses et de vos abdos ? Bon courage... une minute peut parfois paraître très longue...

Ces tests peuvent aussi constituer des exercices de musculation en les faisant à son rythme et non dans un but d'évaluation de performance.

1) Les « pompes »

L'objectif: mesurer la force musculaire et l'endurance du haut du tronc.

L'équipement: un chronomètre ou n'importe quel appareil permettant de mesurer une minute,

La position:
Mettez vous en position pour faire des pompes : parallèle au sol et en appui sur les mains et sur les orteils pour les hommes, et en appui sur les genoux pour les femmes.

Vous devez baisser votre corps jusqu'à 5 cm du sol en pliant les bras et vous reposer uniquement en position haute.

Le test : faites autant de pompes que vous le pouvez en UNE MINUTE.

Résultats pour les hommes, selon l'âge (pompes complètes, appui sur les orteils)

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60 et +
Excellent >54 >44 >39 >34 >29
Bon 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Moyen 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19
Faible 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Très faible <20 <15 <12 <8 <5

 

Résultats pour les femmes, selon l'âge ( en appui sur les genoux)

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60 et +
Excellent >48 >39 >34 >29 >19
Bon 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Moyen 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Faible 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Très faible <6 <4 <3 <2 <1

2) Le test en équilibre sur une jambe pliée

L'objectif: évaluer la force et l 'endurance du bas de votre tronc et des cuisses (en particulier les quadriceps).

L'équipement: un mur et un chronomètre.

La position :
Tenez vous debout le dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules environ. Les pieds doivent être en avant du mur de telle sorte que quand vous glissez le dos le long du mur, vers le bas, vos hanches et vos genoux font un angle de 90 degrés et vos tibias sont à la verticale.

Le test :
Le temps est compté du moment où vous levez un pied et s'arrête quand vous le reposez à terre.
Mesurer le temps pour chaque jambe, l'une après l'autre.

Résultats:

  Hommes (en secondes) Femmes (en secondes)
Excellent >100 >60
Bon 75-100 45-60
Moyen 50-75 35-45
Presque moyen 25-50 20-35
Faible <25 <20

3) Le test des "abdos"

L'objectif: évaluer la force et l' endurance des abdominaux et des muscles fléchisseurs de la hanche

L'équipement: un sol lisse, un chronomètre et un partenaire.

La position :
Allongez vous sur le dos, les pieds écartés et à 40 cm des fesses. Croisez les bras sur la poitrine, les mains sur les épaules opposées, votre partenaire maintient vos pieds au sol.

Le test : comptez combien de fois vous pouvez touchez vos cuisses avec vos coudes en UNE MINUTE
attention au dos, ne pas cambrer même dans la vitesse.

Résultats pour les hommes

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66 et +
Excellent >49 >45 >41 >35 >31 >28
Bon 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Convenable 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21
Moyen 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Presque moyen 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Faible 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Très faible <25 <22 <17 <13 <9 <7

 

Résultats pour les femmes 

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66 et +
Excellent >43 >39 >33 >27 >24 >23
Bon 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Convenable 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Moyen 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Presque moyen 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Faible 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Très faible <18 <13 <7 <5 <3 <2

 

 

D'après S.Gloyer (Ostend,NZ) entraineur personnel et professeur de Pilates, diplômée en performance humaine et en développement sportif et de loisir.

 

 

 

 

 

 

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