Un apport satisfaisant en antioxydant serait couvert par une consommation journalière de 5 à 10 fruits et légumes par jour...Soyons lucides, même dans la vie à terre, on n'y arrive pas toujours...En voyage, il y a les escales où on refait le plein de frais (selon la saison, l'offre et le porte monnaie) et celles où on ne trouve rien de tout cela, et on fouille dans les réserves à la recherche d'une brillante idée de repas antioxydant -et c'est là que l'avitaillement prend toute son importance!
Les épices en poudre et le poivre : score excellent
Avec par ordre d'efficacité décroissant :
origan >romarin >thym >cannelle> tumeric ( indien) >sauge> persil >noix de muscade> basilic >graines de cumin >curry>poivre> gingembre
Les épices en poudre se conservent très longtemps alors on en charge un maximum lors de l'avitaillement.
Les herbes aromatiques fraiches sont légèrement moins bien placées et de conservation plus difficile.
Les fruits et légumes frais : des scores assez variables
-Les petits fruits et les baies sauvages sont plus intéressants que les mêmes fruits cultivés.
-Les petits fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises) l'emportent sur les oranges, pommes et kiwis, le peloton de queue contient les melons et les bananes.
-Tous les légumes de la famille des crucifères sont en tête (chou vert, chou frisé, chou rouge, chou fleur, brocoli..), viennent ensuite les artichauts, les épinards, la betterave rouge, l'ail et l'oignon, le poivron, les pommes de terre dont la peau est colorée. Les légumes les moins antioxydants sont les concombres.
-Les fruits et légumes frais seront conservés à l'abri de la chaleur et de la lumière pour limiter la destruction des vitamines A et C.
-Indications de duré de conservation
courte: poireaux / avocats/poivrons / tomates / kiwi / fruits rouges (les plus fragiles)
moyenne : choux de toute sorte/ brocoli / carottes / pommes
longue : pommes de terre / ail* / oignon* / oranges
*Ail et oignon se conservent très bien s'ils sont bien secs, au besoin, les mettre au soleil pou finir de les sécher, vérifier que les têtes d'ail ne restent pas humides sous leurs multiples peaux, , au besoin en enlever quelques épaisseurs pour qu'ils restent plus secs.
Boites de conserves et semi-conserves: à utiliser en dernier recours
Le liquide de conservation et le procédé d'appertisation maltraitent les antioxydants.
-un stock varié de boîtes de fruits, pour pallier l'absence de fruits à certaines escales,
-une grande variété de légumes : les meilleurs scores sont ceux des artichauts, des tomates et sauce tomate ( à condition de les cuisiner, sinon le score n'est pas très bon), asperges, haricots verts, poivrons, épinards et petits pois, betterave rouge.
Les légumes secs, notamment les haricots secs blancs ou colorés, sont de bonnes sources d'antioxydants auxquels on ne pense pas assez souvent et qui se conservent très bien à l'abri de l'humidité.
Les produits animaux intéressants sont les crustacées, les mollusques, les abats (apport de sélénium et de zinc) mais la conservation est de courte durée et le jaune d'œuf, avec une conservation plusieurs semaines en prenant certaines précautions.
Sucreries: les pruneaux ont un score excellent.
On trouve également les raisins secs, le cacao et ses dérivés ( chocolat très noir > chocolat au lait, boisson chocolatée etc...), les noix en tout genre (classique, de pécan, de cajou), les noisettes.
L'huile d'olive extra vierge, qui contient apporte des polyphénols en plus des acides gras mono-insaturés est en tête de tous les corps gras; vérifier qu'il s'agit bien d'huile extra vierge, première pression à froid. La conservation est bonne à l'abri de la chaleur et de la lumière.
Les boissons les plus riches en antioxydants sont : les thés ( blanc, vert, noir) , le café noir, le chocolat, le jus de grenade, le vin rouge et la bière( avec modération, évidemment).
Les jus de fruits contiennent moins d'antioxydants que les fruits frais ; il existe des jus de fruits en brique à teneur garantie en vitamine C.
