Le défi de l’équilibre protéique

La digestion des aliments protéiques libère les acides aminés que notre corps utilise pour fabriquer ses propres protéines. On en compte environ 10 000 différentes chez l'homme, non interchangeables, c'est-à-dire qu'une protéine donnée ne peut pas remplir les fonctions d'une autre protéine. Elles sont dégradées au bout d'un certain temps et doivent être resynthétisées à partir des acides aminés alimentaires. L'alimentation doit donc apporter tous les jours des protéines pour couvrir les besoins, or certains aliments n'apportent pas suffisamment d'acides aminés d'où le défi de bien choisir les aliments et de les associer judicieusement pour éviter les carences.

20 acides aminés entrent dans la composition de toutes les protéines du corps, il suffit qu'il en manque un au moins pour que la production des protéines soit compromise ainsi que la croissance et l'entretien du corps ; des manifestations de carence apparaissent à plus ou moins long terme : oedèmes de carence, affaiblissement de l'immunité, et dans les cas les plus graves, amaigrissement extrême par fonte des muscles, détérioration mentale.
Ces acides aminés dits « limitant » doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation, parmi eux, citons la lysine, les acides aminés soufrés et le tryptophane.

Or il se trouve qu'un certain nombre d'aliments d'origine végétale sont déficients pour ces acides aminés, il convient alors de les combiner au cours d'un même repas, entre eux ou avec des aliments « complets » comme les produits animaux, pour compenser le déficit.
Comment choisir les aliments à associer?

Les produits animaux apportent des protéines de bonne qualité : facilement digérées, elles fournissent tous les acides aminés indispensables et en quantité ; elles sont riches en lysine.
Ces sont les viandes, poissons et œufs (VPO) ainsi que le lait et les produits laitiers.

Les produits végétaux sont moins riches en protéines et celles-ci sont moins bien digérées. De plus, ils sont pauvres dans l'un au moins des acides aminés indispensables:
-Les céréales et leurs dérivés sont pauvres en lysine
-Les légumes secs (sauf le soja) sont pauvres en acides aminés soufrés ou en tryptophane, mais sont riches en lysine
-Les graines oléagineuses sont pauvres en lysine.
-Les légumes et fruits apportent trop peu de protéines pour couvrir les besoins journalier.

Les exemples ne manquent dans l'alimentation traditionnelle où un aliment riche en lysine (VPO ou produit laitier) est associé à un aliment pauvre en lysine (céréales ou graines oléagineuses) :

• Petit déjeuner:
Fromage +pain (produit laitier + dérivé de céréales)
Porridge: lait +flocons d'avoine (produit laitier + céréales)
• Plat principal:
Poisson ou viande + riz (VPO + céréales )
Pates au fromage (dérivé de céréales+ produit laitier)
Spaghetti à la carbonara: oeuf +crème fraiche +pates ( VPO + produit laitier +dérivé de céréales)
Lasagnes: Viande + pates (VPO+dérivé de céréales)
• Dessert:
Riz au lait (céréales + produit laitier)
Gateaux: oeufs+farine (VPO + dérivé de céréales)...
Amandes ou noisettes + yaourt (graine oléagineuse + produit laitier)
Fromage aux noix (produit laitier + graine oléagineuse)

Même en ne disposant pas de produits frais, on peut confectionner ces plats à partir de conserves de viande ou de poisson, de lait UHT ou en poudre, et de légumes secs.

Comme nous l'avons vu précédemment, les produits végétaux sauf le soja sont déficients en un ou plusieurs acides aminés indispensables. Pour éviter les carences, on applique le même principe que précédemment : associer un végétal pauvre en lysine avec un végétal riche en lysine :

• Association satisfaisante : céréales + légume sec
Riz + soja
maïs + soja
Riz + lentilles
Riz + pois secs
Couscous + pois chiche
Maïs + fèves

• Association plus problématique : céréales + graine oléagineuse
Cette association n'est valable que pour quelques aliments de chaque groupe, ainsi il est plus intéressant d'utiliser, dans les graines oléagineuses, les noisettes que les amandes, et dans le groupe des légumes secs, les pois secs et les haricots secs sont plus intéressants que les pois chiche et les lentilles.

Lorsque par goût ou par nécessité on n'introduit ni viande/poisson/oeuf, ni produit laitier dans le repas ou l'alimentation en général (ex : régimes végétaliens, vegan), l'apport en protéines est inférieur à celui d'une alimentation comportant des produits animaux et il est intéressant d'utiliser le soja comme base protéique du repas.
En effet, le soja est un cas à part: il est riche en protéines et contrairement aux autres légumes secs, il apporte aussi de la lysine. Il peut être ainsi être consommé en remplacement des produits animaux, (sous forme de tofu, ou de pousses de soja...).
Pour mémoire et sans transition, la plupart du soja commercialisé est d'origine transgénique.

La pomme de terre quant à elle a certes des protéines d'excellente qualité pour l'apport en acides aminés, mais elle apporte très peu de protéines (2 g contre 36 g pour le soja... pour 100 g d'aliment). C'est avant tout une source d'amidon.

Et que penser des orgies de fruits frais en guise de repas sous les Tropiques? Pourquoi pas, mais à long terme, la carence globale en protéines peut devenir un soucis ...

Varier les repas tout en ayant un apport convenable en acides aminés indispensables, c'est possible même en tenant compte des goûts et des aliments que l'on a sous la main.
L'association produit animal + céréales ou légumes secs offre un bon équilibre.
L'association entre céréales et légumes secs est également intéressante et a l'avantage d'utiliser des produits qui se conservent longtemps sans problème.