Menus-fibres: suggestions

... un festin de fibres!

De l'amélioration de la digestion à la prévention de certaines maladies chroniques, la consommation de fibres alimentaires est bénéfique pour la santé à de multiples points de vue. Problème : l'alimentation ne fournit en général pas assez de fibres par rapport aux besoins (apports recommandés de 30 g de fibres par jour).
Voici quelques idées pour favoriser les aliments les plus riches en fibres, les introduire dans l'alimentation quotidienne et pour diversifier les sources lorsque le stock de fruits et légumes frais du bord commence à sérieusement s'amenuiser !

La richesse en fibre des aliments

Les viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers, matières grasses, sucre, confiture et chocolat... ne contiennent pas du tout de fibres.

Les fibres sont apportées par quatre types d'aliments: les céréales (son des céréales), les fruits et légumes, les fruits secs et graines, et les légumes secs.

Les meilleures sources sont dans l'ordre les céréales, les légumes secs, les fruits secs et graines, la noix de coco et enfin les fruits et légumes frais.
Les fruits secs, graines et légumes secs sont par ailleurs très énergétiques, il s'agit donc de trouver un équilibre entre un apport satisfaisant à la fois en fibres (suffisamment) et en énergie (pas trop).

Apport satisfaisant = choisir les aliments

Petite démonstration sur l'importance du choix des aliments dans la satisfaction (ou non !) du besoin en fibres :

Les apports recommandés sont de 30 g de fibres par jour :

Ration sur une journée :
4 tranches de pain complet (100g) : 4 g
Porridge (50g) : 3,3g
Carottes râpées (100g) : 3,4 g
Pommes de terre (300g) :7,5g
Lentilles (100g) : 10,6g
Pomme (100g) : 2g
Pruneaux ou amandes une portion (20g): 2g
TOTAL = 33g de fibres pour la journée = apport satisfaisant

Variante :
Le porridge est remplacé par du pain blanc (100g): 3g
Les carottes râpées sont remplacées par de la salade (100g) : 1.5g
Les pommes de terre sont remplacées par des pates ou du riz (150g): 2g
Les lentilles sont remplacées par des champignons et des tomates (200g) :3,5g
Chocolat : 0
TOTAL = 16g de fibres pour la journée = apport insuffisant

Suggestions pour augmenter l’apport en fibres

Petit déjeuner de porridge aux flocons d’avoine.
Pain enrichi en seigle, en son de blé, en flocons d’avoine : confectionner son pain spécial en ajoutant une bonne poignée de l’un ou l’autre de ces ingrédients pour 400 à 500 g de farine blanche.
Un plat de légumes secs ou de maïs chaque jour (lentilles, pois cassés, haricots, petits pois, pois chiche…)
5 fruits et légumes par jour (grand classique des conseils diététiques) : cela apporte en moyenne 16g de fibres pour 400g d'aliments - encore faut-il les avoir à bord…
Légumes: privilégier les haricots verts, carottes et poireaux, maïs : en salade ou accompagnement chaud
Fruits : privilégier les baies et les fruits à pépins
Féculents : Remplacer les pates et riz blanc par des pates et du riz complet, consommer des pommes de terre plutôt que du riz ou des pates.
Epice : ajouter de l’ail (dans la mesure où on le supporte)
Coupe-faim avec quelques dattes, pruneaux, figues séchées, pistaches
Desserts : remplacer les biscuits ou gâteaux dépourvus de fibres par les desserts suivants

Biscuits « anzac » aux flocons d’avoine
Tartes aux fruits, parsemées d’amande ou de noisette concassées
Far aux pruneaux
Pudding aux dattes
Gâteaux et cakes contenant de la noix de coco/ des amandes ou noisettes en poudre (ex: rochers à la noix de coco)

Les légumes secs, fruits secs et graines, en plus d’être de bonnes sources de fibres, ont le grand avantage de très bien se conserver ce qui permet d’optimiser l’apport en fibres même lorsque les produits frais deviennent rares à bord.

Les légumes et fruits en boîte de conserve sont également intéressants, la cuisson rendant les fibres insolubles plus digestes.