Que contient la noix de coco?

La noix de coco est omniprésente dans le Pacifique et entre dans la composition de nombreux plats salés ou sucrés sous forme de pulpe râpée ou de lait de coco.

  • De quoi est- elle composée ?
  • Que nous apporte cette pulpe blanche, savoureuse et parfumée ?
  • Qu'est ce qui la différencie des autres aliments d'origine végétale?
  • Peut-on en consommer allègrement à tous les repas et sous toutes ses formes ? 

Faisons le point sur ses caractéristiques nutritionnelles : apport énergétique, apport en lipides  (important) , en glucides et en protides (modéré), en minéraux, fibres et vitamines. La noix de coco réserve quelques surprises !

Nous comparerons au cours de cette étude la noix de coco à d'autres aliments d'origine végétale.

 

1. Energétique et grasse

Les lipides représentent 1/3 du poids de la pulpe de coco (33,5 g pour 100 g de pulpe) et 85% de l'énergie : l'essentiel de l'énergie provient des lipides, un peu des glucides. La noix de coco donc est un aliment énergétique et très gras.

La nature des lipides (acides gras à chaîne moyenne et longue) et leurs intérêts pour la santé sont développés ici.

L'énergie dans la pulpe de coco :

100 g de pulpe fraîche apportent 1467 kJ (=351 kcal ) soit 14 - 19 % du besoin énergétique journalier d'un adulte (respectivement homme- femme ayant peu d'activité physique).
La pulpe desséchée, trouvée dans les commerces, est 1,5 fois plus énergétique que la pulpe fraîche : 100 g de pulpe desséchée apporte 2420 kJ (=579 kcal) soit 23 - 31% du besoin énergétique journalier.

Si vous en avez la possibilité, mieux vaut utiliser de la pulpe râpée faite maison plutôt que de la pulpe râpée desséchée, cela limitera l'apport énergétique des préparations culinaires.

Energie et lipides d'autres végétaux oléagineux:

Comparons la noix de coco à d'autres aliments végétaux réputés gras : les fruit et graines oléagineuses:

aliment énergie (kJ/100g) lipides (g/100g)
pulpe de coco fraîche 1467 33.5
pulpe de coco desséchée 2420  
avocat 585 à 1505* 26
amandes, pistaches 2316 54
arachides 2340 46
noix, noisettes 2606 12.1

(*teneurs en lipides et en eau assez variable selon les variétés d'avocats)

  • la pulpe de coco fraîche est aussi énergétique que celle des avocats les plus gras et beaucoup moins que toutes les graines oléagineuses.

  • La pulpe desséchée est 1.5 fois plus énergétique que la pulpe fraîche et quasiment aussi énergétique que les amandes, pistaches arachides.

  • les noix et noisettes sont les plus riches en énergie, mais celle-ci provient moins des lipides que des glucides, contrairement aux autres graines oléagineuses et à la noix de coco.

  • La teneur en lipides est élevée, la noix de coco est un aliment gras. Mais contrairement aux autres végétaux (sauf palme) qui sont riches en acides gras insaturés (AGMI et AGPI), 90 % des lipides de la coco sont des acides gras saturés (AGS).

L'énergie et les glucides de la coco :

Les glucides sont peu abondants (7,15 g / 100 g de pulpe de coco fraîche) et majoritairement sous forme de saccharose aussi appelé sucre ( 6,9 g ce qui correspond à un peu plus d'un morceau de sucre).
Les autres glucides sont le sorbitol et l'inositol que l'on trouve aussi dans les aliments végétaux (sorbitol dans les pêches, poires, pruneaux, cerises... ; inositol dans les melons, oranges, le vin).

-Le saccharose et le sorbitol donnent la légère saveur sucrée à la pulpe et sont des sources d'énergie. Le saccharose est responsable de l'élévation de la glycémie après consommation de produit sucré.
-Le sorbitol par contre n'a aucun effet sur la glycémie : il est absorbé lentement. Conséquence si on consomme une grande quantité de sorbitol, la pression osmotique intra-intestinale augmente ce retient l'eau dans l'intestin et peut causer des diarrhées.
-L'inositol n'est pas une source d'énergie, c'est un précurseur de messagers intracellulaires.

 

2. Des protides, en faible quantité et incomplets

Les protides alimentaires regroupent les protéines et les acides aminés libres dans l'aliment. Plus que des sources d'énergie, les protides sont des source d'acides aminés : le corps humain fabrique ses propres protéines, humaines, à partir des acides aminés issus de la digestion des protides alimentaires.

Pour couvrir les besoins, l'alimentation doit fournir suffisamment de protides d'une part, et des protides contenant tous les AA indispensables d'autre part.

Apport quantitatif :

Avec ses 3,6 g de protides pour 100 g de pulpe, la noix de coco est plutôt bien placée parmi les végétaux.

Elle apporte plus que les légumes frais (environ 2g / 100 g), les fruits frais (environ 1 g / 100 g) et les fruits secs ( environ 2 g / 100 g sauf pour la figue sèche avec 3,5 g / 100 g).

Par contre , elle est beaucoup moins riche en protides que les graines oléagineuses ( noisettes: 14 g, amandes: 18 g, arachides: 24 g / 100 g), les céréales complètes ( 8 à 13 g / 100 g) et les légumes secs (20 g en moyenne, sauf le soja qui est exceptionnel avec 37 g / 100 g).

Sa teneur en protides est voisine de celle du lait ou de la crème (2 à 3,3 g / 100 g). Mais ce ne sont pas du tout les mêmes protides...

Bref, on ne pourra pas se nourrir exclusivement de noix de coco sur notre atoll désert, la quantité de protides disponible sera très inférieure à nos besoins. Il faut penser à compléter avec un poisson fraîchement pêché, des légumes secs et grignotter quelques amandes par exemple.

Apport qualitatif :

Les protéines issus des aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf, lait et produits laitiers) sont de bonne qualité, c'est à dire qu'elles apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme.

Ce n'est pas le cas des végétaux où un ou plusieurs acides aminés sont là mais en quantité trop faible par rapport aux besoins (= acide aminé imitant) . Dans la noix de coco, c'est la lysine , comme pour les céréales et leurs dérivés et les légumes secs.

Et on retourne à la pêche pour disposer d'un poisson plein de protides de bonne qualité!

3. Un cocktail de minéraux

Les éléments minéraux n'apportent aucune énergie, ils participent à la structure et/ou au fonctionnement du corps.

La noix de coco est riche en minéraux à double titre : par sa teneur totale en minéraux, sans préciser la nature de ceux-ci et par l'abondance de certains de ces minéraux qui couvrent assez bien les besoins :

  • Le manganèse (Mn) et le cuivre (Cu) viennent en tête, leurs quantités pour 100 g de pulpe de coco représentent 75% des valeurs nutritionnelles conseillées pour le manganèse et 44% pour le cuivre.
  • L'apport en potassium (K), en phosphore (P) et en fer (Fe) est intéressant aussi puisqu'il représente respectivement 17,8% , 16% et 17,3% des valeurs nutritives recommandées.
  • Les autres minéraux trouvés sont le sodium (Na), le calcium (Ca), le magnésium (Mg), le zinc (Zn), le molybdène (Mo) avec un apport inférieur à 5% des valeurs recommandées.
  • Le sélénium (Se) et l'iode (I) sont présents à l'état de traces.

Flash sur le manganèse et le cuivre:

Le manganèse est présent surtout dans le foie et le rein, c'est un cofacteur de nombreuses enzymes, c'est à dire que ces enzymes ne sont actives que si elles sont associées au manganèse. Citons parmi ces enzymes la superoxyde dismutase (SOD) qui élimine les radicaux libres. Il n'existe pas de carence pure en Mn chez l'homme.

Le cuivre est également un cofacteur pour de nombreuses enzymes, en particulier pour la SOD. Une carence en cuivre se manifeste par des maladies de la peau, un grisonnement précoce des cheveux, une anémie, des troubles nerveux et des troubles du rythme cardiaque.

L'apport en potassium  n'est pas négligeable et est à surveiller chez les insuffisants rénaux et cardiaques.

4. B1, B9 et les autres vitamines

Les vitamines comme les minéraux, n'apportent aucune énergie. Elles ne participent qu'au fonctionnement du corps.
Il en existe deux groupes:

  • Les vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) sont les vitamines A, D, E, K.

La coco contient un peu de vitamine E, correspondant à moins de 5% des valeurs nutritionnelles recommandées (VNR). Elle renferme également des traces de pro-vitamine A, précurseur de la vitamine A, chez les végétaux uniquement.
Elle ne contient ni vitamine D ni vitamine K.

  • Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.

La teneur en vitamine C est basse dans la noix de coco.
Les vitamines du groupe B ( B1 ; B2, B3, B5, B6, B9)  sont aussi diversifiées et en quantités voisines dans la noix de coco et dans les autres végétaux, exceptées les vitamines B1 (= thiamine) et B9 (acide folique) qui sont particulièrement bien représentées dans la noix de coco.
100 g de pulpe couvre 13% des besoins journaliers en vitamine B9 et 6% de ceux en vitamine B1.

Intérêt de la noix de coco comme source de B1:

La consommation de poisson cru diminue l'apport en vitamine B1 : compenser en associant de la noix de coco fraîche comme dans la salade tahitienne (poisson cru au lait de coco) . Par contre, cela ne marche pas quand on fait chauffer la pulpe ou le lait de coco car la vitamine B1 ne résiste pas à la chaleur.

Le riz, la farine blanche et ses dérivés contiennent très peu de vitamine B1 : préparer un riz en ajoutant du lait de coco au dernier moment, ou saupoudrer les gâteaux de noix de coco râpée après la cuisson !

intérêt de la noix de coco comme source de B9 : compléter l'apport de B9 lorsque l'alimentation est pauvre en viande ou légumes verts qui sont les principales sources de vitamine B9.

 

5. Fibres à volonté

La pulpe de coco est riche en fibres avec une teneur de 9 g pour 100 g de pulpe fraîche.
Cette teneur est voisine de celles des fruits secs et des graines oléagineuses. L'avocat, réputé riche en fibres aussi, n'en contient « que » 6 g/ 100 g.
Seuls les céréales complètes, le son, les flocons d'avoine, les légumes secs (sauf les petits pois) ont une teneur en fibres plus élevée.

La noix de coco contient des fibres solubles et des fibres insolubles. Elles jouent des rôles différents au cours de la digestion et ont un impact positif sur la santé : pour résumer

  • Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et luttent contre la constipation.
  • Les fibres solubles ralentissent le passage dans le sang des autres composés alimentaires au moment de la digestion, ce qui étale dans le temps la digestion et l'absorption par l'intestin. Ceci est particulièrement intéressant pour le cholestérol qui serait moins absorbé et pour les glucides qui entrent plus lentement dans le sang lorsqu'ils sont accompagnés de fibres.

Prenons le cas d'un dessert bien sucré (apport massif de glucides avec le sucre):
le dessert est digéré et les produits de digestion (glucose et fructose) arrivent vite et en masse dans le sang: la glycémie (= taux de glucose dans le sang) augmente, c'est le pic d'hyperglycémie. Puis la glycémie diminue quand le glucose est capté et utilisé par les cellules, sous l'influence de l'insuline.

Avec des fibres (voir tous les desserts à la noix de coco), la glycémie augmente moins et moins vite, la digestion s'étale dans le temps.

Parfait! Mettons plein de noix de coco dans nos desserts ! Oui ... mais non, à cause de l'apport en lipides! Il s'agit de trouver un équilibre entre l'apport énergétique et le bénéfice santé des fibres: mettre un peu de noix de coco râpée, si possible fraîche, ou utiliser la pulpe fraîche pressée , celle qui a servi à préparer son lait de coco : elle conserve la quasi-totalité de ses fibres mais a perdu les 2/3 de ses lipides, 1/3 de ses glucides (malheureusement les 2/3 de ses protides aussi).

6. Bilan sur les apports nutritionnels de la noix de coco

  • énergétique
  • riche en lipides, en particuliers en AGS
  • nombreux minéraux : Mn, Cu mais aussi Fe, Mg, P, K pour ne citer que les plus abondants.
  • bonne source de vitamines B1 et B9, un peu de vitamine E mais pauvre en vitamine C
  • pouvoir antioxydant grâce au Mn, Cu, Zn et vitamine E
  • riche en fibres alimentaires.

La pulpe fraîche se prépare au dernier moment, ne se conserve pas bien à cause des lipides.
On en extrait le lait de coco et l'huile de coco.
Les compositions du lait de coco, de l'eau de coco et du lait de vache sont détaillées dans un autre post

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Nous ne développerons pas l'huile de coco car nous n'en utilisons pas pour les raisons suivantes :

  • Pourquoi remplacer des huiles riches en AGI par une huile riche en AGS ?

Les acides gras saturés (AGS) peuvent poser un problème de santé et les apports en AGS sont réalisés par les produits animaux ((beurre, charcuteries, VPO, lait et produits laitiers mais aussi pâtisseries, gâteaux, biscuits selon les matières grasses utilisées), inutile d'en rajouter 

Il existe suffisamment d'huiles traditionnelles pour assaisonner ou cuire les aliments : nous privilégions l'huile d'olive (apport en acides gras mono-insaturés), l'huile de colza (apport en acides gras poly-insaturés en oméga 3) et l'huile d'arachide (apport en acides gras poly-insaturés en oméga 6) pour les fritures.

  • Si nous souhaitons apporter la saveur « coco » à un plat, nous utilisons des noix de coco fraîches et préparons la pulpe de coco râpée ou le lait de coco.
     
  • Cette huile coûte cher pour le consommateur, à moins de la produire soi-même, mais encore une fois, je n'en vois pas l’intérêt quand on dispose de noix de coco fraîches! (Elle coûte vraisemblablement moins cher pour les industriels qui les utilisent hydrogénées, voire additionnées de sulfites...).

 

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