Mal au dos!

Est-ce une fatalité infligée à nombre d'entre nous pour des raisons diverses: chute, accident, problème de disques intervertébraux ou sans raison traumatique comme le stress ou les gestes inadaptés de notre vie?
Voici une synthèse des très nombreux commentaires d'internautes sur le sujet, dans le forum du site "Hisse et oh", site pour et par les navigateurs. Ce qui en ressort concerne aussi les non-navigateurs!

Les causes sont avant tout musculaires: des abdominaux insuffisamment musclés s'opposant à un dos naturellement beaucoup plus musclé, avec une zone de fragilité souvent siège de la douleur entre la région dorsale, trop raide et la région lombaire plus souple.
La douleur peut être aigüe, occasionnée par des mouvements brusques et inadaptés, mettant le dos en extension (ex: soulever une charge le dos rond, faire des efforts à bout de bras comme wincher, ou en torsion) ou latente; elle se résorbe spontanément ou en ayant recours à des professionnels de la santé (kinésithérapeutes, ergothérapeutes, médecin...) ou par une opération chirurgicale.
Avant d'en arriver là, c'est toute sa façon de bouger qu'il faut évaluer ou réapprendre, pour ne pas souffrir du dos plus tard, ou pour éviter la réapparition de la douleur sur dos déjà sensible.

De profil, la colonne vertébrale fait une courbe avec un creux au niveau des lombaires. Cette cambrure est naturelle et tout ce qui l'accentue peut être à l'origine de douleurs. Alors comment se tenir en position debout ou assise ? Il faut maintenir le dos le plus droit possible, en rentrant le ventre et les fesses, ce qui bascule le bassin vers l'avant plutôt que vers l'arrière. Perdre son ventre (qui tire le dos vers l'avant) fait aussi se redresser la colonne vertébrale.

Quelque soit l'activité, c'est en l'anticipant qu'on va éviter les gestes brusques, faits dans la précipitation et qui peuvent être inadaptés. Les conseils sont de :
-Limiter les gestes qui sollicitent le dos, en gardant le dos bien droit et en faisant travailler les bras ou les jambes.
-Souffler fort pendant l'effort, ce qui contracte le diaphragme qui prend alors en charge une partie de l'effort et soulage le dos.

Ces deux conseils s'appliquent dans les activités basiques de la vie ou des efforts plus exceptionnels :
-sortir du lit les deux pieds bien à plat
-enfiler son pantalon ou ses sous vêtements en s'asseyant
-porter une charge lourde en la prenant en main les jambes pliées puis se relever le dos bien droit en faisant porter l'effort sur ses jambes et non son dos.

Chez les navigateurs, les efforts sources de douleur peuvent être la prise de ris, wincher ou attraper les contre-écoutes au sol... Les mêmes conseils s'appliquent dans la mesure du possible: garder le dos bien droit, souffler pendant l'effort, adopter des stratégies anti-douleur comme wincher à califourchon, utiliser une petite gaffe pour attraper facilement ce qui est juste hors de porté des bras, installer des palans pour réduire lez efforts...

Les vertèbres lombaires sont soutenues par les muscles du dos et les muscles abdominaux, avec idéalement un équilibre entre ces deux types de muscles. Dans la réalité, les muscles du dos l'emportent souvent sur les abdominaux. Les exercices physiques conseillés permettent de muscler ses abdominaux et de démuscler ou au moins de détendre son dos.

Détendre son dos :
- avec des exercices qui étirent le dos et entretiennent à sa souplesse, par exemple avec du yoga. A faire sans forcer : la sensation doit être celle d'un relâchement sans ressentir de douleur,
- limiter les positions crispées devant un bureau, un ordinateur ou a la barre.

Muscler ses abdominaux: en veillant à ne surtout pas cambrer les lombaires.
- natation sur le dos, ou crawl les jambes bien serrées,
- faire des "abdos" adaptés, en plaquant bien les vertèbres lombaires contre le sol. Il faut savoir qu'une technique inadaptée peut avoir des conséquences catastrophiques, aussi dans le doute, l'avis d'un kinésithérapeute montrant les bons exercices ou d'un ergothérapeute indiquant les bons gestes, peut être nécessaire.
- certaines méthodes ont leurs adeptes: méthode Mézière, pilate...
- la pratique de la voile, loin d'être déconseillée, en a soulagé plus d'un après quelques jours en mer, en effet, les mouvements permanents du voilier sont naturellement compensés par tous les muscles dont les abdominaux ( ndlr : on ne parle pas ici d'une nav' musclée où le corps se transforme en punching-ball.)

C'est particulièrement important lorsqu'on estconfiné: les gestes, les postures ont tendance à se répéter sans avoir l'occasion de se diversifier naturellement parce que l'on va marcher, s'étirer en grand dans toutes les directions, s'assoir sur une vraie chaise chez des copains avec le dos bien droit, faire la vaisselle dans un évier à hauteur "normale"...Le corps a une nette tendance à se relâcher sur l'avant et à se courber au niveau des épaules!

Que ce soit à terre ou dans notre voilier préféré, le choix d'un matelas en mousse ferme ou en bultex ferme s'avère bénéfique pour ceux qui souffrent du dos, de même que d'avoir un sommier à lattes.

Pour conclure, le mal de dos n'est pas une fatalité et le prévenir passe parfois par une modification de l'environnement, en anticipant ses gestes au maximum et en les faisant lentement. C'est une nécessité pour certain pour pouvoir mener une vie normale, s'adonner des activités physiques comme la voile jusqu'à un âge avancé et pour d'autres, un gage de bonne santé du dos pour les dizaines d'années à venir.
Et tant pis si on l'air de petits vieux avec nos gestes lents et réfléchis, on n'a qu'un dos!