Evaluer son besoin énergétique et adapter ses apports alimentaires

Le besoin énergétique correspond à l'énergie que l'organisme dépense pour survivre ( dépense énergétique basale ou métabolisme basal) et pour fonctionner. 
Il se calcule à l'aide d'une formule, corrigée par un coefficient qui tient compte de l'activité physique, grande consommatrice d'énergie. Il se mesure en kiloJoule par jour (kJ/j).
L'énergie dépensée provient des aliments et /ou des réserves d'énergie du corps.

 

Calculer sa dépense énergétique de base (DEB)

C'est l'énergie indispensable à la survie du corps (travail du cœur, des poumons, des reins, du cerveau... de tous les organes vitaux), on l'évalue à partir d'une des formules suivantes.

Choisir la formule correspondant au sexe et à l'âge de la personne, et remplacer T par la taille en mètre et P par le poids en kilos

Homme :

  • De 18 à 30 ans : 64.4P – 113.0T + 3000
  • De 30 à 60 ans : 47.2P + 66.9T +3769
  • Plus de 60 ans : 36.8P + 4719.5T - 4481

Femme :

  • De 18 à 30 ans : 55.6P + 1397.4T + 146
  • De 30 à 60 ans : 36.4P – 104.6T +3619
  • Plus de 60 ans : 38.5P + 2665.2T - 1264

Exemples :
Homme de 20 ans, taille : 1.80 m, poids 70 kg : 64.4x70– 113.0x1.8 + 3000 = 7305 kJ/j
Femme de 35 ans : taille : 1.60 m, poids 55 kg : 36.4x55 -104.6x1.6 + 3619 = 5454 kJ/j

Calculer son besoin énergétique total

Selon l'activité physique et pour un même homme ou femme, le besoin énergétique peut aller du simple au double en fonction de l'activité physique.

On évalue le besoin énergétique total en multipliant la DEB (calculée précédemment) par le coefficient correspondant au type d'activité:

  • Sujets impotents, position allongée = x1.2
  • Travail assis sans déplacement = x1.4
  • Travail assis avec petits déplacements = x1.6
  • Travail debout = x1.8
  • Activité physique intense = x2 (pour les hommes) et x1.9 (pour les femmes)

Exemples :
homme précédent peu actif (travail de bureau, voiture) : 7305 x 1.4= 10227 kJ/j
Homme précédent assez actif (travail debout) :7305 x 1.8 =13149 kJ/j

Femme précédente peu active : 5454 x 1.4 = 7636 kJ/j
Femme précédente assez active : 5454 x 1.8 = 9817 kJ/j

Adapter son alimentation

  • Si on a un poids idéal, les repas doivent apporter une quantité d'énergie équivalente au besoin énergétique : on ne grossit pas, on ne maigrit pas.
  • Si on est en sous-poids : les repas doivent apporter plus d'énergie que la valeur du besoin énergétique pour reprendre du poids
  • Si on est en surpoids : les repas doivent apporter moins d'énergie que la valeur du besoin : l'organisme utilise alors ses réserves ( graisse) pour compenser.

Sans tomber dans la diététique pointue (peser les aliments consommés, calculer l'apport énergétique de chaque aliment...), on peut se faire une idée de l'énergie apportée par un aliment en regardant l'étiquette de l'emballage: en général, on y trouve l'énergie pour une portion ( en kJ), l'énergie pour 100 g (en kJ) et le % de l'apport énergétique total conseillé pour un adulte de référence ayant une activité physique moyenne et en comparant à son besoin énergétique: "si je prends telle quantité de cet aliment, combien celà représentera-t-il dans l'apport énergétique de ma journée: est-ce suffisant? insuffisant? excessif?"

Exemples :
2 tranches de pain de mie = 670 kJ soit 6% de l'apport énergétique total conseillé (AET)
4 carreaux de chocolat noir = 546 kJ soit 6 % de l'AET
2 œufs = 670 kJ soit 8% de l'AET
Un biscuit type cookie = 340 kJ soit 4% de l'AET (donc 10 biscuits grignotés dans la journée= 40% de l'AET, en plus des repas...)

 

En conclusion, le besoin énergétique peut doubler lorsque l'on est physiquement très actif. Le mode de calcul proposé ici donne une indication assez juste des besoins énergétiques d'une personne, un calcul plus précis tiendrait également compte de la digestion, de la température ambiante, de la nature des aliments consommés.

Si l'on n'y prend garde, les apports énergétiques peuvent devenir très supérieurs aux besoins notamment à cause du grignotage plus ou moins conscient et de la taille des portions qui sont servies au repas.

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