Fibres alimentaires et santé

…une farandole de bienfaits!

Les fibres alimentaires sont apportées par les fruits et légumes, les légumes secs et le son des céréales. Une étude datant de 2012 montre que 4 hommes sur 5 et 9 femmes sur 10 consomment moins de fibres que l'apport recommandé de 30g par jour. Or, les bienfaits pour la santé sont depuis longtemps démontrés aussi bien dans la digestion en général que dans la protection contre certaines maladies chroniques.

Voici un tour d’horizon des effets des fibres alimentaires sur la santé et peut-être une motivation pour introduire plus de fibres dans l’alimentation quotidienne ?

• Les fibres diminuent l'appétit en allongeant la durée de la satiété: en effet, elles absorbent de l'eau comme des éponges et gonflent, lestent l'estomac et diminuent la sensation de faim. Les fibres les plus efficaces sont les pectines ( pommes, coing et plus généralement fruits, légumes et légumineuses).

• Les fibres régulent le transit intestinal : l'addition de 20 à 30 g de fibres de son à l'alimentation accélère les transits longs (plus de 3 jours) et luttent contre la constipation : les fibres gonflent avec l'eau dans l'intestin, forme un ballast qui active la contractilité de la paroi intestinale et accélère la digestion. L'addition d'une même quantité de son à l'alimentation ralentit les transits courts (moins d'un jour) et n'a aucun effet sur les transits normaux.

• Les fibres protègent des maladies cardiovasculaires en diminuent l'absorption du cholestérol alimentaire et l'arrivée du cholestérol dans le sang. Ceci favorise la diminution du cholestérol sanguin qui, rappelons-le, est responsable de maladies cardiovasculaires lorsqu'il est en excès dans le sang.

• Les fibres améliorent la digestion des glucides : elles ralentissent la digestion des glucides alimentaires et limitent l'arrivée massive de glucose dans le sang après un repas glucidique. Par conséquence, on limite les pics d'insuline à l'origine du stockage des glucides alimentaires sous forme de graisse. Les fibres les plus efficaces sont celles des pommes et du son de blé; cette propriété est utilisée pour réduire les doses d'insuline administrées aux diabétiques.

• Les fibres protègent de la formation de calculs biliaires en empêchant les bactéries intestinales de transformer les sels biliaires en acides lithogènes.

• Les fibres protègent des cancers du côlon en empêchant la transformation des sels biliaires en molécules cancérigènes par les bactéries intestinales.

• Elles renforcent la résistance de la paroi intestinale en favorisant la multiplication des cellules de la paroi de l'intestin.

• Les fibres protègent contre les maladies infectieuses intestinales. En nourrissant les bactéries intestinales, elles leur permettent de coloniser le colon et de s'opposer à l'installation de bactéries dangereuses pour la santé.

Les fibres sont apportées par quatre types d'aliments: les céréales (son des céréales), les fruits et légumes, les fruits secs et graines, et les légumes secs (=légumineuses). Elles peuvent être solubles avec des propriétés de gonflement avec l'eau ( fruits et légumes, légumes secs) ou insolubles ( parties dures des légumes et son des céréales).
Rappel : les viandes, poissons, œufs , lait et produits laitiers, matières grasses, sucre, confiture et chocolat... ne contiennent pas du tout de fibres.

Les fibres n'apportent aucune énergie au corps, elles sont acaloriques. Cependant, elles peuvent être présentes dans des aliments qui sont par ailleurs riches en énergie car riches en glucides.
-le son des céréales (blé, avoine, seigle...) apporte beaucoup de fibres avec un apport énergétique modéré,
-les fruits et les légumes apportent peu de fibres, l'apport énergétique est faible,
-les fruits secs et les graines apportent beaucoup de fibres avec un très fort apport énergétique,
-les légumes secs apportent également beaucoup de fibres, avec en général un fort apport énergétique.

Il s'agit alors de trouver un équilibre entre l'apport en fibres qui doit être suffisant et l'apport énergétique qui ne doit pas être excessif (par exemple, on couvre le besoin quotidien en fibres en consommant 300g de pruneaux, soit environ 3000 kJ = 35 % de l'apport énergétique journalier, c'est vraiment beaucoup et ne laisse pas beaucoup de place à d'autres aliments riches en énergie!).

Un apport excessif (supérieur à 30 g par jour) est susceptible d'entrainer des diarrhées (grosse consommation de baies...), des ballonnements à cause des fermentations (ail, pois chiche, bananes...) ou un inconfort intestinal (fibres insolubles des carottes et poivrons). On préconise alors de limiter l'apport de fibres fermentescibles ou de cuire les fibres dures pour améliorer leur tolérance (carottes, poivrons, parties dures des légumes).
Par ailleurs, un apport excessif de fibre diminue l'absorption de fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, du calcium.

Le déséquilibre alimentaire porte en général plus sur un apport insuffisant qu'un apport excessif, aussi se pose la question du choix des aliments pour diversifier les sources de fibres et les préparations culinaires, l'objectif étant d'augmenter l'apport en fibres et de bénéficier des bienfaits pour la santé tout en ayant une alimentation-fibres attrayante !