La pomme de terre fait-elle grossir?

Certain affirment que oui ("on engraisse bien les cochon à la pomme de terre", oui mais nous ne sommes pas des cochons, bien que l'homme et le cochon soient omnivores tous les deux), d'autres que non...

Tout dépend de la quantité consommée, du mode de cuisson et de l'accompagnement!

Les aliments sont classés en groupe selon leurs apports nutritionnels : un même groupe rassemble des aliments apportant sensiblement les mêmes molécules au corps. Les pommes de terre sont aussi bien classées dans le groupe nutritionnel "féculents, céréales, légumes secs", que dans le groupe « légumes » selon les ouvrages; le premier regroupe les aliments riches en amidon et qui apportent de l'énergie long terme à l'organisme; le second, les aliments apportant des fibres et des vitamines. Nous nous intéressons ici à la pomme de terre en tant que source d'amidon.

L'amidon est une grosse molécule fabriquée par certains végétaux. Molécule de réserve végétale que notre corps ne peut pas directement utiliser comme source d'énergie, elle doit d'abord être digérée pour former du glucose, toute petite molécule qui peut passer de l'intestin au sang puis du sang aux cellules. Plusieurs étapes successives faisant intervenir des enzymes sont nécessaires pour réduire l'amidon en glucose : une première étape coupe l'amidon en molécules plus petites, d'abord dans la bouche grâce à l'amylase sécrétée dans la salive puis dans l'intestin grêle sous l'action de l'amylase sécrétée par le pancréas. La maltase, enzyme produite par la paroi intestinale, finit de couper ces molécules en libérant du glucose.
Le glucose est alors immédiatement absorbé dans le sang où il augmente la glycémie (= taux de glucose dans le sang), et approvisionne les cellules en énergie directement utilisable.
Ce mécanisme est identique pour tous les aliments contenant de l'amidon: pomme de terre, pates, pain, pâtes, mais aussi lentilles, haricots blancs...Cette digestion en plusieurs étapes explique en partie pourquoi on considère que l'amidon apporte de l'énergie à long terme à l'organisme.

De la quantité de glucose arrivant dans le sang après digestion de l'amidon dépend le devenir du glucose: soit la quantité correspond aux besoins de l'organisme pour fonctionner et reconstituer ses réserves d'énergie, il n'y a pas d'excès de glucose donc pas de transformation de celui-ci en lipides stockés dans la graisse (pas d'activation du mode "stockage"), on ne grossit pas. Soit les apports sont supérieurs aux besoins, le glucose excédentaire est alors converti en graisse, stocké et on grossit. Manger trop d'aliments contenant de l'amidon peut alors effectivement entrainer une prise de poids.
Comment évaluer la quantité à ingérer pour couvrir les besoins de l'organisme sans excès ? Ceci s'appréhende par l'apport énergétique de l'aliment.

En consommant une portion de 300g de pomme de terre par repas (portion conseillée, soit 2 pommes de terre de taille moyenne), l'apport énergétique est satisfaisant sans être excessif.
En effet : l'énergie utilisable après digestion de 100g de pomme de terre est 265 kJ.
Lors d'un repas apportant 300g de pommes de terre, l'énergie utilisable est de 300x265/100= 795 kJ soit environ 9 % de l'énergie devant être apportée par jour à un adulte sédentaire (sur la base d'un apport énergétique total de 8500 kJ/j). Ce qui est modeste.

Et pour les gourmand, sachez que 4 de mes petits biscuits préférés bourrés de sucre, de graisse et de noix de coco,  correspondent à 16% de cet apport énergétique journalier...

La pomme de terre est le féculent apportant le moins d'énergie à poids égal de féculent consommé : un plat de pommes de terre nature apporte environ deux fois et demi moins d'énergie qu'un plat de pâtes alimentaires, quatre fois moins d'énergie qu'une demi-baguette de pain blanc et cinq fois moins d'énergie qu'un plat de riz blanc.

La vitesse à laquelle la digestion de l'amidon se déroule varie selon les sources alimentaires d'amidon, ce que traduit l'index glycémique (IG) de l'aliment : selon que le glucose issu de la digestion arrive massivement (pour les aliments ayant un index glycémique élevé) ou lentement (pour les aliments ayant un index glycémique bas) dans le sang, il sera plus facilement converti en graisse stockée dans le tissu adipeux ( mode "stockage") ou consommé progressivement par les cellules.

Comparons l'effet de différents modes de cuisson sur l'IG de la pomme de terre :
Pomme de terre bouillie: IG=85
L'IG est élevé: la digestion est rapide, le glucose apparait rapidement dans le sang et le mode stockage est activé, on risque de grossir.
Frites: IG=75
La digestion est ralentie par l'huile de friture, mais huile constitue un apport énergétique supplémentaire susceptible d'être stocké t de faire grossir.
Pomme de terre en robe des champs (cuite dans sa peau) : IG= 65.
L'IG plus bas favorise la libération d'énergie à plus long terme, le corps utilise le glucose au fur et à mesure qu'il arrive dans le sang plutôt que de le stocker, on ne grossit pas ( sauf en cas d'apport supérieur aux besoins).

L'index glycémique de la pomme de terre diminue aussi lorsqu'elle est associée au cours d'un repas à des aliments apportant des fibres (ex: en plat ou en potage avec des légumes), des protéines (ex: en accompagnement de plat de poisson ou de viande, avec des œufs en omelette, en purée au lait, en gratin au fromage...) ou de gras sans en abuser ( ex: aliment gras, huile de cuisson ou d'assaisonnement, beurre).

En favorisant un mode de cuisson et une association de la pomme de terre à d'autres aliments on peut en diminuer l'index glycémique, et améliorer l'utilisation cellulaire du glucose plutôt que son stockage avec risque de prendre du poids

Féculent source d’énergie à long terme pour notre organisme, la pomme de terre trouve sa place dans tout régime alimentaire, que l’on souhaite conserver sa ligne ou perdre du poids. Il suffit d’en consommer une quantité raisonnable (plat de 2 à 3 pommes de terre selon leur taille et selon la corpulence de la personne), de choisir un mode de cuisson qui diminue l’index glycémique et de penser à l’associer à d’autres aliments, évidemment pas trop riches !

Note de voyage : pour des gourmands comme nous, la prise de poids devient notre ennemie lorsque nous ne pouvons pas sortir du bateau et avoir d’activité physique pendant plusieurs jours ou semaines, à cause du mauvais temps ou de l’impossibilité d’accoster, d’où le sujet traité ici…