Acides gras saturés de la noix de coco et santé

Les acides gras saturés de la noix de coco suscitent un grand intérêt ( et beaucoup d'articles...), ils sont à la mode : diabolisés pour le risque cardio-vasculaire, puis dotés d'intéressantes vertus pour la santé. Qu'en est-il ?

-Quels sont ces AGS et en quoi la noix de coco est-elle unique par sa composition lipidique?
-Concrètement combien peut-on manger de pulpe de coco pour entrer dans le cadre des recommandations nutritionnelles ?
-Quels atouts santé des AGS de la noix de coco ? Focus sur la santé cardio-vasculaire, les fonctions cérébrales et l'immunité, et les autres rôles
-La grande oubliée des études: la biodisponibilté des AGS

Les lipides représentent 1/3 du poids de la pulpe de coco (33,5 g pour 100 g de pulpe) et 85% de son énergie ; environ 90% des lipides sont des acides gras saturés (AGS), ce qui est plutôt rare pour un produit d'origine végétale.

Après avoir traité des apports nutritionnels de la pulpe de coco ainsi que ceux del'eau et du lait de coco, voici la 3eme partie et dernière partie, consacrée aux AGS de la noix de coco.

Dans la suite, les termes d' « acides gras saturés » ou encore « acides gras à chaîne courte », « moyenne » ou « longue » seront utilisés. Petit décryptage :

Un acide gras est une molécule formée d'une succession d'atomes de carbone liés entre eux, portant des atomes d'hydrogène et se terminant à une extrémité par une fonction acide -COOH. La succession de carbones forme une « chaîne » plus ou moins longue selon le nombre de carbones.
Les distinctions portent sur les liaisons entre les carbones ou sur le nombre de carbones formant la chaîne :

1/selon la nature des liaisons liant deux carbones successifs dans la chaîne, on distingue :

• Les acides gras saturés (AGS), qui n'ont pas de double liaison entre les carbones (ex : acide laurique)
• Les acides gras mono-insaturé (AGMI) qui comportent une seule double-liaison entre deux atomes de carbones successifs (ex : acide oléique)
• ?Les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui comportent plusieurs double-liaisons

2/selon la taille de la chaîne carbonée :

• les acides gras à chaîne courte (AGCC) ont une chaîne formée de 4 carbones (ex : acide butyrique à 4 carbones)
• ?les acides gras à chaîne moyenne (AGCM) ont une chaîne constituée de 6 et 12 carbones (ex : acide laurique, à 12 carbones)

• les acides gras à chaîne longue (AGCL) ont une chaîne comportant 14 carbones et plus (ex : acide myristique, à 14 carbones).

NOIX DE COCO: beaucoup d'AGS, beaucoup d'AGCM

On indique ci-dessous la composition de l'huile de coco.

92% des lipides sont des AGS :

~~ 64% (60 à 71% selon les sources*) des lipides de la noix de coco sont des AGCM, avec une très forte représentation de l'acide laurique (= acide dodecanoïque : 48% des lipides) ; les autres AGCM sont l'acide caprylique (= acide octanoïque : 9%) et l'acide caprique ( = acide décanoïque :7%).

~~28% des lipides sont des AGCL, principalement de l'acide myristique (= acide tetradécanoïque : 17%), mais aussi de l'acide palmitique (8%) et de l'acide stéarique (3%)

6% des lipides sont des AGMI sous forme d'acide oléique.

Moins de 2% des lipides sont des AGPI.

J'ai eu un peu de mal à trouver des valeurs concordantes, je me base sur une analyse d'huile de coco mais semble qu'il y ait des variations de teneurs en chaque type d'acide gras selon la méthode de préparation de l'huile. Les grandes caractéristiques sont néanmoins retrouvées dans toutes les analyses, pour l'huile de coco, mais aussi la pulpe de coco et le lait de coco : richesse en AGS et parmi ceux-ci, abondance d'AGCM.

En quoi est-ce original ?

Abondance des AGS:

A quelques rares exceptions près (coco, palme, palmiste, cacao), les acides gras des végétaux sont très majoritairement des acides gras insaturés : des AGMI ou AGPI et non des AGS.

Les AGS sont plutôt trouvés dans les aliments d'origne animale à l'exception des poissons riches en AGPI en omega 3. Ainsi, les principales sources alimentaires d'AGS sont la viande grasse, la peau des volailles, les produits à base de viande (saucisses et pâtés en croûte), le lait entier et les produits laitiers non écrémés (fromage, crème, beurre), le saindoux, l'huile de noix de coco et l'huile de palme, les pâtisseries, gâteaux et biscuits, sucreries et le chocolat.

Les AGS ne sont pas les mêmes selon les aliments. A titre d'exemple, le tableau suivant donne les aliments qui sont les meilleures sources pour l'AGS mentionnés :

*L'acide laurique est également trouvé dans le lait maternel, aliment non donné dans le tableau car n'entrant dans l'alimentation humaine que pendant quelques mois!

Abondance des AGCM

La deuxième originalité des lipides de la noix de coco est que parmi les AGS, les AGCM sont majoritaires.
Les graisses d'origine animale quant à elles sont essentiellement formées d'AGCL (beurre: 44% AGCL; graisse de boeuf, de mouton env 50% d'AGCL).

Les acides gras sont développés dans d'autres articles : acides gras mode d'emploi ( les différents acides gras, leurs rôles dans la santé, les sources alimentaires) ; eau et lait de coco (différences de compositions en AGS du lait de coco et du lait de vache).

Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) pour 2018 à 2021 recommande les apports lipidiques suivants. Ces valeurs sont déterminées en prenant en compte les besoins de l'organisme en acide gras essentiels et indispensables, la prévention des pathologies, et sans consommation d'alcool.
 

• les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l'apport énergétique total.
• Les AGS doivent être inférieurs ou égaux à 12 % des lipides totaux
• Les acides laurique + myristique +palmitique doivent être inférieurs ou égaux à 8% des lipides totaux.
• L'acide oléique devrait représenter 15 à 20 % des lipides totaux
• Les AGPI devraient représenter 15% des lipides totaux, comprenant l'apport en acides gras essentiels en omega 3 et omega 6.

Ce qui correspond à quelle quantité de pulpe de coco ?
Les valeurs de consommation maximum de pulpe de coco fraîche sont calculées en faisant deux hypothèses :

1/ l'alimentation de la journée ne comporte AUNCUNE autre source de lipides visibles ou cachés
2/ les proportions des différents acides gras sont les mêmes dans l'huile de coco et dans la pulpe de coco fraîche

Calculs des quantités maximales de pulpe fraîche de noix de coco à consommer pour répondre aux recommandations nutritionnelles portant sur:

• les lipides totaux  = (DE x 35% et DE x 40%)x 100 / 37 x 33,5
• les AGS = DE x 12X 100 / 37 x 92
• les acides laurique + myristique + palmitique = DE x8 x100 / 37 x 84

avec:

• la dépense énergétique d'un homme adulte est de 10870 kJ/j (=DE)
• la dépense énergétique d'une femme adulte est de 8800 kJ/j (=DE)
• 1g de lipide libère 37 kJ
• 100 g de pulpe fraîche de noix de coco contient 33,5 g de lipides totaux, dont 92% d'AGS et 84 % d'acides laurique + myristique + palmitique

Le tableau indique la quantité maximum de pulpe de coco fraîche à consommer par jour pour suivre les recommandations nutritionnelles:

Nous constatons que le facteur qui limite la consommation de pulpe de coco est la teneur en acides laurique + myristique + palmitique (consommation maximum de pulpe fraîche aux alentours de 20 à 30 g/j selon le sexe) puis la teneur en AGS ( consommation maximum de pulpe fraîche aux alentours 30 à 40 g/j selon le sexe).

Le PNNS regroupe les acides laurique, myristique et palmitique pour leur influence sur la santé cardio-vasculaire en cas d'excès.
Ce qui nous amène à préciser l'importance des AGS de la noix de coco dans la santé.

La santé cardio-vasculaire 

Les AGS présentent un risque cardio-vasculaire variable selon leur taille :

• les AGCL favorisent l'augmentation des LDL (= « mauvais » cholestérol), le dépôt de cholestérol dans les parois artérielles à l'origine de maladies cardio-vasculaires comme l'athéroclérose, l'hypertension artérielle, l'infarctus du myocarde.

• les AGS ayant entre 4 et 12 carbones (AGCC et AGCM) n'ont pas ces effets, ils n'influencent ni en bien ni en mal... ils sont neutre vis à vis des maladies cardiovasculaires.

• Cependant, l'acide laurique, un AGCM à 12 carbones, est selon les études : sans effet sur le taux de cholestérol sanguin/ sans effet négatif sur la cholestérolémie / a un effet marqué sur le taux de cholestérol et de LDL / ne favorise que l'augmentation des LDL trop volumineux pour faire des dégats à la paroi des artères...
  Rappelons qu'il est classé avec les AGCL acide myristique et acide palmitique dans les recommandations nutritionnelles.

Vu la difficulté à me faire une idée claire sur l'influence possible de l'acide laurique sur les maladies cardio-vasculaires et son abondance (48% des lipides) dans la noix de coco, il me semble que la noix de coco n'est ni pire ni meilleure qu'un autre aliment source d'AGS et qu'il convient de suivre les même recommandations que pour les autres aliments riches en AGS : éviter d'abuser (comme pour toutes les bonnes choses !) de pulpe fraîche et de lait de coco à cause de l'apport important en lipides et en AGS, mais ne pas se priver totalement de ce plaisir tropical en agitant le spectre des AGS-ATTENTION-RISQUE, surtout si l'alimentation est par ailleurs pauvre en AGS (végétarien, peu de produits laitiers)!

Stimulant de l'immunité anti-microbienne

Les études ont essentiellement été faites sur des rats ou in vitro.

Les acides caprique et caprylique luttent contre les prolifération de champignons microscopiques, dont Candida albicans responsable de mycoses.

La monolaurine, dérivé de l'acide laurique, lutte contre les bactéries et les virus.

• La monolaurine est une molécule de glycérol liant un acide laurique à l'une de ses extrémités.
• L'action anti-bactérienne :

La monolaurine inhibe (=ralentit) la multiplication d'une grande diversité de bactéries comme Staphylococcus aureus(Staphylocoque doré), Bacillus subtilis et Clostridium perfringens, ou encore Helicobacter pilori (responsable de l'ulcère de l'estomac), sans entraver la croissance de bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries, les lactobacilles et les entérocoques. Son action est sélectivement orientée contre les bactéries pathogènes, contrairement aux antibiotiques qui s'attaquent à toutes les bactéries, qu'elles soient pathogènes ou bénéfiques, d'où les déséquilibres constatés dans les flores microbiennes après une prise d'antibiotiques.

La monolaurine est présente à des concentrations 200 fois supérieures dans le lait maternel que dans le lait de vache ou les préparations pour nourrissons, cette action protectrice est identifiée avec le lait matenel, pas avec les autres laits.

• L'action antivirale

La monolaurine agirait sur les enveloppes des virus enveloppés, en désintégrant celle-ci , ce qui enlève toute possibilité au virus de se lier à ses cellules cibles et de les infecter.

L'effet antiviral a été montré au laboratoire contre le virus de l'herpes (Herpes simplex).

• Par ailleurs, la monolaurine inhiberait l'inflammation des cellules qui tapissent l'intestin et les autres muqueuses, inflammation qui rend plus susceptible aux infections bactériennes et virales.

Bilan :

La noix de coco contient un peu de monolaurine et beaucoup d'acide laurique. Les effets décrits sont ceux de la monolaurine. Le corps humain peut transformer l'acide laurique en monolaurine mais on ne connait pas le taux de transformation... Inutile de se gaver de noix de coco pour combattre une infection bactérienne ou virale. Certains se sont essayés à évaluer la quantité d'huile de coco qu'il faudrait ingérer pour avoir les effets thérapeutiques de la monolaurine : environ 100 à 300 mL d'huile par jour (pour info : 1 cannette = 330 mL). Allez, tchin ?

 Métabolisme énergétique et fonctions cérébrales

Les AGS à chaîne courte et moyenne sont digérés rapidement, contrairement aux AGS à longue chaîne. Ils ont la capacité de traverser directement la paroi de l'estomac ou de l'intestin pour entrer dans le sang, sans avoir à être incorporés dans des chylomicrons et entamer une circulation lymphatique avant d'arriver dans le sang.

Une fois passés dans la circulation sanguine, ces AGCC et AGCM sont soit directement utilisés comme source d'énergie par les cellules, soit transformés dans le foie en corps cétoniques. Les corps cétoniques quittent ensuite le foie, circulent dans le sang dans tout l'organisme, entrent dans les cellules, y compris les cellules nerveuses (ils peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique) , qui les dégradent et en retirent de l'énergie.

C'est là dessus que l'on se base pour indiquer l'intérêt des AGCM pour améliorer les fonctions cérébrales, notamment dans la maladie d'Alzheimer. Les cellules cérébrales meurent lorsqu'elles ne parviennent plus à s'approvisionner en glucose et à l'utiliser comme source d'énergie. Or, les corps cétoniques constituent la source d'énergie alternative au glucose pour le système nerveux.

Problème : le foie produit peu de corps cétoniques lorsque l'alimentation apporte suffisamment de glucides pour approvisionner sans limite les cellules en glucose. La production de corps cétoniques par le foie n'augmente que lorsque l'organisme ne trouve pas suffisamment d'énergie dans les glucides alimentaires ou de réserve. Il faudrait donc se rationner sévèrement en glucides ou jêuner pour « forcer » le foie à synthétiser des corps cétoniques.

NB : cette digestion et ce métabolisme particuliers des AGCM ont par ailleurs été largement repris pour affirmer que la consommation d'AGCM faisait perdre du poids. Il n'y a aucune preuve allant dans ce sens.

Les autres rôles des AGS de la noix de coco

Les AGCM et AGCL de la noix de coco participent à d'autres fonctions de l'organisme. Ainsi :

• L’acide palmitique (AGCL) intervient dans la régulation des hormones 

• Les acides palmitique et myristique (AGCL) interviennent dans les messages cellulaires et l'immunité

Mais aussi et sans que cela soit pleinement vérifié chez l'homme :

• L’acide myristique (AGCL) pourrait réguler l'assimilation d'autres acides gras de l'alimentation, comme l'acide docosahexaénoïque (DHA) qui est un acide gras indispensable.

• L'acide laurique pourrait être un précurseur des AGPI en oméga 3, c'est à dire qu'il pourrait être transformé par notre organisme en AGPI oméga 3 quand l'alimentation n'en apporte pas.

La complexité de la digestion des lipides et de leur utilisation par l'organisme n'est pas rendue dans ce qui précède : on parle des AGS alors qu'ils ne se présentent que très peu sous cette forme dans l'alimentation. Par ailleurs, la digestion enzymatique des lipides alimentaires se fait en plusieurs étapes et la vitesse à laquelle les lipides alimentaires sont absorbés ( = passent dans le sng ou dans la lymphe) varie selon la nature des AG, ce que nous allons développer :

Le « gras » alimentaire est sous forme de triglycérides, pas d'acides gras 

Les acides gras dans un aliment sont en grande majorité intégrés dans des triglycérides (TG) : molécules formées d'un glycérol lié à trois acides gras. Quand on parle de TCM par exemple, on parle de triglycérides comportant des acides gras à chaîne moyenne (AGCM).

Les triglycérides alimentaires ne sont pas directement absorbés dans le sang ou la lymphe, ils doivent d'abord être digérés, c'est à dire hydrolysés par des enzymes qui vont « détacher » les acides gras du glycérol. Ces enzymes sont des lipases.

Comment nos lipases digèrent-elles les TG alimentaires ?

Chez l'homme, deux types de lipases se succèdent pour digérer les TG alimentaires.

La lipase gastrique, sécrétée par l'estomac, commence la digestion des triglycérides dans l'estomac. Elle hydrolyse (=« coupe ») principalement la liaison entre le glycérol et l'acide gras en position 3, ce qui libère des AG « libres » et des diglycérides (DG = glycérol lié à deux acides gras). L'hydrolyse par la lipase gastrique peut continuer dans le duodénum.

Les lipases pancréatiques, sécrétées par le pancréas et déversées dans le duodenum, prennent le relais en hydrolysant les liaisons entre le glycérol et les acides gras en position 1 et 3, ce qui libère à nouveau des AG « libres » ainsi que des monoglycérides (MG) portant encore un AG en position 2.

Le devenir des AG « libres » dépend de leur taille : les AGCC et AGCM traversent la paroi de l'estomac ou de l'intestin et entrent dans le sang. C'est pourquoi on dit qu'il constituent des sources d'énergie rapidement utilisables par les cellules.
Les AGCL restent plus longtemps dans l'intestin. Ils sont absorbés en même temps que les MG au niveau de l'intestin puis ( sans développer ici le mécanisme) re-transformés en TG et finalement libérés dans la circulation lymphatique dans des édifices complexes appelés chylomicrons. Les lipides des chylomicrons seront ensuite redistribués dans les lipoprotéines (LDL, HDL, IDL, VLDL) du sang.

Bilan

La lipase gastrique est très importante chez les nourrissons pour la digestion du lait maternel. Bien que diminuant avec l'âge, elle assure encore chez l'adulte 5 à 37% de la digestion des lipides. Son rôle est primordial car elle prépare l'action des lipases pancréatiques : les AG et DG libérés émulsionnent le gras alimentaire, comme le font les sels bilaires, et rendent les lipides plus facilement accessibles aux lipases pancréatiques.

De plus, l'une des lipases pancréatiques ( le complexe lipase-colipase) nécessite d'être activée avant de pouvoir digérer les lipides. Cette activation est plus rapide en présence d'AGCM (acides laurique et caprique entre autres) et plus lente en présence d'AGCL. Consommer de la noix de coco, plus riche en AGCM qu'en AGCL, favorise donc la digestion des autres lipides!

La biodisponibilité des AG : sommes nous bien informés ? 

La vitesse de digestion des TG dépend ainsi de la taille des AG dans les TG : plus les AG sont longs, plus ils sont digérés lentement. Elle dépend aussi de la position des acides gras dans les TG : en position 1, 2 ou 3. Certains AG inclus dans un TG ont ainsi une meilleure biodisponibilté que d'autres.

Critère qui n'est reflété ni par la composition en AG, ni par les recommandations nutritionnelles.

Les techniques d'identification des AG entrant dans la composition d'une huile (par ex. l'huile de coco) permettent certes de connaître le pourcentage de tel ou tel acide gras dans un produit alimentaire. Malheureusement, l'information donnée aux consommateurs est assez grossière : au mieux seront mentionnés les lipides totaux, les AGS, les AGMI, les AGPI, les omega 3.
Il est possible de connaître très précisément ces compositions en AG, comme j'ai pu le faire en fouillant sur internet, afin de savoir précisément à quels AG on a affaire ( AGCC, AGCM, AGCL).
Mais à ma connaissance, ces techniques ne permettent pas de connaître la position de ces AG sur le glycérol dans les TG.
Voici deux facteurs importants (taille, position) qui conditionnent la biodisponibilté et qui ne sont pas accessibles au grand public : on sait ce qu'on apporte dans le tube digestif, mais on ne sait pas avec autant de certitude et précisions ce qui passe à travers la paroi intestinale et arrive finalement dans le sang, ni à quelle vitesse.

Les recommandation nutritionnelles sont basés sur certains types d'acide gras à privilégier dans l'alimentation (AGMI, AGPI en omega 3) ou à limiter (AGS, acide laurique + myristique + palmitique), indépendamment du processus digestif réel.

Pour conclure 

Les AGS représentent environ 90% des lipides de la noix de coco.
Ces AGS sont majoritairement des AGCM (acide caprique, acide caprylique, acide laurique) et des AGCL (acide myristique, acide palmitique).

La biodisponibilté de ces AGS dépend de leur taille et de leur position dans les TG. Or, les recommandations nutritionnelles distinguent les catégories d'AGS par leur taille.

L'influence des AGS de la noix de coco dans l'apparition de maladies cardio-vasculaires est voisine de celle des autres produits contenant des AGS. Les bienfaits santé ( immunité, amélioration des fonctions cérébrales) ne s'observent que dans des conditions bien particulières.

Néanmoins, ils sont nécessaires, comme tous les AGS, au bon fonctionnement général de l'organisme : il faut consommer des AGS, mais en quantité maîtrisée. Je ne suis pas du tout adepte des produits allégés, transformés, et préfère manger un peu de tout, quitte à limiter les quantités, du moment que c'est le plus naturel possible...

Donc oui à la noix de coco en pulpe fraîche ou en lait de coco, mais pas trop chaque jour, et en équilibrant avec les autres apports de lipides alimentaires.

N'oublions pas que la pulpe fraîche, en plus de cet apport de lipides, est intéressante pour sa forte teneur en fibres alimentaires, en minéraux et en vitamines B1 et B9!

... Ainsi s'achève cette partie sur la noix de coco, de la théorie avec les trois articles de fond sur la pulpe, l'eau et le lait de coco, à la pratique avec les recettes de plats salés et les desserts. Ce fut une activité prenante lors du confinement !