Assouplir son dos 1

Dos vouté, épaules rentrées, vivre à bord d'un bateau signifie souvent être courbé ou penché dans des positions qui tassent, par exemple se pencher pour passer sous la capote, pour emprunter la descente, parce que la hauteur sous barreau est faible, les plans de travail bas.... A long terme, le dos se voute et risque de devenir douloureux au niveau des épaules ou des lombaires.

Voici plusieurs séquences pour détendre le dos de la nuque au bassin, à faire au coup par coup si l'on n'a pas beaucoup de temps, ou les uns après les autres si l'on a plus de temps à consacrer à sa forme.

Chaque exercice étire un groupe de muscles différents.

Avertissement

• Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel
• Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur suspecte

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré,
lever un bras après l'autre le plus haut possible, en étirant le torse côté du bras qui se lève.
Alternativement 8 fois pour chaque bras.

Debout les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré,
« enrouler » la colonne vertébrale en penchant la tête vers l'avant, puis le haut du dos puis le milieu et le bas du dos, (les bras sont tout mous et tombent vers le bas en suivant le mouvement) puis remonter en déroulant d'abord le bas du dos, puis le milieu, puis le haut en replaçant les épaules tenues et enfin la tête.
A faire lentement, 5 fois

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré, à environ 1 mètre d'un support (table, banquette, échelle de descente...), pencher le corps en équerre, à 90° par rapport aux jambes, bras tendus et mains posées sur le support : la tête est entre les 2 bras tendus.
Faire un dos le plus plat possible : ventre rentré, sans cambrer, aplatir au niveau des épaules en imaginant que les épaules s'écartent l'une de l'autre, on tire la tête le plus loin possible vers l'avant, toujours entre les deux bras tendus : rester 10 secondes

Puis tirer les fesses en arrière, le dos continue à s'allonger
Puis plier un peu et déplier lentement les jambes : 10 fois

Se redresser.

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré, penché en avant (si on peut, les mains touchent le sol), le cou est relâché et la tête « tombe » vers le bas
Plier un peu la jambe droite ( ça tire au dessus du bassin du côté de la jambe pliée) tenir la position pendant 3 secondes puis retendre la jambe
Plier un peu la jambe gauche, garder la position 3 secondes puis la retendre
A faire 8 fois

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