Assouplir son dos 2

 Dos vouté, épaules rentrées, vivre à bord d'un bateau signifie souvent être courbé ou penché dans des positions qui tassent, par exemple se pencher pour passer sous la capote, pour emprunter la descente, parce que la hauteur sous barreau est faible, les plans de travail bas.... A long terme, le dos se voute et risque de devenir douloureux au niveau des épaules ou des lombaires.

Voici plusieurs séquences pour détendre le dos de la nuque au bassin, à faire au coup par coup si l'on n'a pas beaucoup de temps, ou les uns après les autres si l'on a plus de temps à consacrer à sa forme.

Chaque exercice étire un groupe de muscles différents.

 

Avertissement

  • Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel
  • Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur suspecte

Série 1

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré,
lever un bras après l'autre le plus haut possible, en étirant le torse du côté du bras qui se lève.

Alternativement 8 fois pour chaque bras.

Série 2

Debout, jambes légèrement écartées l'une de l'autre et un peu pliées, ventre rentré, sans cambrer : laisser le corps s'incliner latéralement sur la droite, en relâchant le bras droit et la tête qui « tombent » sur la droite, garder la position 5 secondes,
se redresser puis incliner vers la gauche et garder la position 5 secondes, se redresser ;
Seul le tronc bouge, les jambes et le bassin sont immobiles !

4 fois de chaque côté

Série 3

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré, se pencher en avant et poser les mains loin devant soi ( 1 m à 1.5 m), les bras sont tendus, les fesses pointent vers le ciel, le dos est plat et la tête est tirée le plus loin possible vers l'avant entre les deux bras,

Faire des petits mouvements pour rapprocher la poitrine du sol : celà étire tout le dos en particulier au niveau des épaules : 10 fois

Puis se mettre sur la pointe des pieds puis revenir à plat : 10 fois

Ramener les mains vers les pieds et se redresser lentement.

Série 4

Dans cet étirement du dos en torsion, les épaules ne doivent à aucun moment décoller à aucun du sol, la respiration est lente et profonde.
Couché sur le dos, bras en croix, les jambes sont pliées sur le torse et les genoux touchent la poitrine.

Basculer les jambes pliées vers la droite, rester environ 5 secondes
Ramener les jambes sur le torse puis les basculer à gauche, tenir la position 5 secondes et revenir au centre.

A faire 4 fois.

 

 

Envie de continuer ? Voir les session 1 et session 3!

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