Assouplir son dos 3

Dos vouté, épaules rentrées, vivre à bord d'un bateau signifie souvent être courbé ou penché dans des positions qui tassent, par exemple se pencher pour passer sous la capote, pour emprunter la descente, parce que la hauteur sous barreau est faible, les plans de travail bas.... A long terme, le dos se voute et risque de devenir douloureux au niveau des épaules ou des lombaires.

Voici plusieurs séquences pour détendre le dos de la nuque au bassin, à faire au coup par coup si l'on n'a pas beaucoup de temps, ou les uns après les autres si l'on a plus de temps à consacrer à sa forme.

Chaque exercice étire un groupe de muscles différents.

Avertissement

• Ceci ne se substitue pas à un avis de professionnel
• Ne pas faire si vous souffrez de pathologie articulaire, osseuse ou musculaire
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur suspecte

Debout, les jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré,
lever un bras après l'autre le plus haut possible, en étirant le torse du côté du bras qui se lève.

Alternativement 8 fois pour chaque bras.

Couché sur le dos, les jambes pliées, les genoux touchent la poitrine, le dos est bien plaqué au sol des épaules jusqu'aux lombaires.
Attraper les genoux avec les deux mains et les tirer doucement vers la poitrine, en aplatissant le dos dans l'effort : 8 fois

Couché sur le dos, les jambes pliées, les genoux touchent la poitrine. Le dos est bien plaqué au sol des épaules jusqu'aux lombaires. Placer les mains à plat sur les genoux.
Pousser sur les mains et en même temps résister en tirant les genoux vers la tête, en soufflant fort par la bouche : 8 fois
Au fur et à mesure, les épaules vont se plaquer plus facilement au sol

A quatre pattes, bras tendus,
Faire le dos le plus rond possible en poussant sur les bras et en cherchant à monter le milieu du dos vers le ciel, ventre rentré et la tête tombant vers l'avant
puis faire le dos le plus creux possible en cambrant et en tirant la poitrine vers le bas, la tête vers le haut
alterner doucement ces positions en respirant profondément :8 fois

Dans cet étirement du dos en torsion, les épaules ne doivent à aucun moment décoller à aucun du sol, la respiration est lente et profonde.
Couché sur le dos, bras en croix, les jambes sont pliées sur le torse et les genoux touchent la poitrine.
Basculer les jambes pliées vers la droite, rester environ 5 secondes
Ramener les jambes au centre sur le torse puis les basculer à gauche, tenir la position 5 secondes et revenir au centre.
A faire 4 fois.

Envie de continuer ? Voir les session 1 et session 2 !

Et compléter par un assouplissement de la nuque.