Antioxydants sous la dent

Pas de grande théorie ici sur les antioxydants, les molécules antivieillissement, mais précisons tout de suite qu'ils sont tous apportés par l'alimentation. Lorsque l'on voyage en bateau, ils peuvent être difficiles à trouver aux escales et on doit alors compter sur les réserves du bord.
Nous allons plutôt cibler ici les aliments ayant le meilleur pouvoir antioxydant , voir comment les choisir en fonction de leur durée de conservation et comment les utiliser dans la cuisine du bord.

Les antioxydants s'opposent à l'action néfaste des radicaux libres en les neutralisant ou en les éliminant. Ces derniers se forment inévitablement dans notre corps en réagissant avec l'oxygène et lorsqu'il y a trop de radicaux libres, le vieillissement des cellules et de l'organisme entier s'accélère, l'immunité s'affaiblit, avec le risque de développer des maladies chroniques comme les cancers, les maladies dégénératives (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral) et maladies neuro-dégénératives (Parkinson et Alzheimer). Ce stress oxydatif s'accentue lorsque que nous sommes exposés à des sources d'oxydants importantes : exposition au soleil, fumée de tabac, pollution, stress, sport en excès, certains médicaments...

Nos moyens de lutte, ce sont les aliments qui apportent des vitamines (A, E, C ), des minéraux (sélénium, zinc, cuivre) ou des molécules complexes (caroténoïdes, polyphénols...). Leurs modes d'action étant différents, ils nous sont tous nécessaires.

Un aliment peut contenir un ou plusieurs antioxydants, de nature variable, et plus ou moins facilement absorbé dans le sang. L'un sera « bon » pour lutter contre un type de cancer, un autre sera « meilleur » pour prévenir les maladies cardiovasculaires, pas évident de s'y retrouver. C'est pourquoi on a affecté à un certain nombre d'aliments une valeur déterminée par des tests en laboratoire (ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity ou TAC :Total Antioxidant Capacity), plus la valeur est élevée, meilleur est le pouvoir antioxydant de l'aliment.

Les résultats sont donnés ci après en même temps que les propositions pour l'avitaillement.

Un apport satisfaisant en antioxydant serait couvert par une consommation journalière de 5 à 10 fruits et légumes par jour...Soyons lucides, même dans la vie à terre, on n'y arrive pas toujours...En voyage, il y a les escales où on refait le plein de frais (selon la saison, l'offre et le porte monnaie) et celles où on ne trouve rien de tout cela, et on fouille dans les réserves à la recherche d'une brillante idée de repas antioxydant -et c'est là que l'avitaillement prend toute son importance!

Les épices en poudre et le poivre : score excellent
Avec par ordre d'efficacité décroissant :
origan >romarin >thym >cannelle> tumeric ( indien) >sauge> persil >noix de muscade> basilic >graines de cumin >curry>poivre> gingembre
Les épices en poudre se conservent très longtemps alors on en charge un maximum lors de l'avitaillement.
Les herbes aromatiques fraiches sont légèrement moins bien placées et de conservation plus difficile.

Les fruits et légumes frais : des scores assez variables
-Les petits fruits et les baies sauvages sont plus intéressants que les mêmes fruits cultivés.
-Les petits fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises) l'emportent sur les oranges, pommes et kiwis, le peloton de queue contient les melons et les bananes.

-Tous les légumes de la famille des crucifères sont en tête (chou vert, chou frisé, chou rouge, chou fleur, brocoli..), viennent ensuite les artichauts, les épinards, la betterave rouge, l'ail et l'oignon, le poivron, les pommes de terre dont la peau est colorée. Les légumes les moins antioxydants sont les concombres.

-Les fruits et légumes frais seront conservés à l'abri de la chaleur et de la lumière pour limiter la destruction des vitamines A et C.

-Indications de duré de conservation
              courte: poireaux / avocats/poivrons / tomates / kiwi / fruits rouges (les plus fragiles)
              moyenne : choux de toute sorte/ brocoli / carottes / pommes
              longue : pommes de terre / ail* / oignon* / oranges

*Ail et oignon se conservent très bien s'ils sont bien secs, au besoin, les mettre au soleil pou finir de les sécher, vérifier que les têtes d'ail ne restent pas humides sous leurs multiples peaux, , au besoin en enlever quelques épaisseurs pour qu'ils restent plus secs.

Boites de conserves et semi-conserves: à utiliser en dernier recours
Le liquide de conservation et le procédé d'appertisation maltraitent les antioxydants.
-un stock varié de boîtes de fruits, pour pallier l'absence de fruits à certaines escales,
-une grande variété de légumes : les meilleurs scores sont ceux des artichauts, des tomates et sauce tomate ( à condition de les cuisiner, sinon le score n'est pas très bon), asperges, haricots verts, poivrons, épinards et petits pois, betterave rouge.

Les légumes secs, notamment les haricots secs blancs ou colorés, sont de bonnes sources d'antioxydants auxquels on ne pense pas assez souvent et qui se conservent très bien à l'abri de l'humidité.

Les produits animaux intéressants sont les crustacées, les mollusques, les abats (apport de sélénium et de zinc) mais la conservation est de courte durée et le jaune d'œuf, avec une conservation plusieurs semaines en prenant certaines précautions.

Sucreries: les pruneaux ont un score excellent.
On trouve également les raisins secs, le cacao et ses dérivés ( chocolat très noir > chocolat au lait, boisson chocolatée etc...), les noix en tout genre (classique, de pécan, de cajou), les noisettes.

L'huile d'olive extra vierge, qui contient apporte des polyphénols en plus des acides gras mono-insaturés est en tête de tous les corps gras; vérifier qu'il s'agit bien d'huile extra vierge, première pression à froid. La conservation est bonne à l'abri de la chaleur et de la lumière.

Les boissons les plus riches en antioxydants sont : les thés ( blanc, vert, noir) , le café noir, le chocolat, le jus de grenade, le vin rouge et la bière( avec modération, évidemment).
Les jus de fruits contiennent moins d'antioxydants que les fruits frais ; il existe des jus de fruits en brique à teneur garantie en vitamine C.

Les scores des aliments sont donnés pour 100g d'aliments consommés... Va-t-on manger 16 pruneaux par jour ou des épices à la petite cuillère pour avoir un apport convenable d'antioxydants ? Moi pas !

Des épices à tous les repas :
Les herbes aromatiques agrémentent avec bonheur les plats italiens (origan, basilic), les crudités, marinades et grillades ( thym et romarin, ail et oignon, persil); les épices relèvent les légumes secs ( lentilles au tumeric), les desserts aux fruits (cannelle), ils relèvent les plats salés ou sucrés (gimgembre), les quiches, soufflés et purée de pomme de terre (noix de muscade).

Assaisonner et cuire à l'huile d'olive extra vierge.

Mettre des couleurs dans l'assiette :

Les fruits et légumes très colorés apportent plus d'antioxydants que ceux qui sont moins ou peu colorés. Mettre toutes les couleurs dans l'assiette est un bon moyen pour avoir un apport varié en antioxydants (le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle/ orange : beta-carotène/ rouge : lycopène/ violet : tanins)

Ex: salade composée de crudités de toutes les couleurs : cresson, chou rouge haché, chou fleur, carotte râpée, tomate et cerneaux de noix
Ex : apéritifs de crudités (batonnets de carottes, chou fleur, mini-brochettes olive+poivron) à tremper dans un assortiment de sauces épicées.

Cuisson
En général, la cuisson diminue le pouvoir antioxydant sauf pour les pommes de terre (aucun changement) et les tomates dont le pouvoir augmente avec la cuisson et encore plus si la cuisson est faite dans de l'huile!

Ex: Sauce bolognaise : cuisiner les tomates (fraîches ou en boites) dans de l ' huile d'olive avec beaucoup d'origan, de basilic (et toutes les autres herbes qui nous inspirent) de l'ail et de l' oignon

Associations
Les conserves de fruits et légumes sont moins riches en antioxydants que les mêmes produits frais, mais quand il ne reste que des boites, on peut ruser :

Ex: salade de fruits en boïte+ noix + raisin secs+ cannelle

Ex :garniture de pizza : tomates cuisinées, oignons , fonds d'artichaut, poivron en tranches fines et un généreux filet d'huile d'olive extra vierge sur le fromage pour un appétissant résultat gratiné

Desserts croquants, desserts gourmands

-Manger le fruit avec la peau apporte plus d'antioxydant que sans la peau.

-Saupoudrer de cannelle : Tartes aux fruits/clafoutis/ pommes au four, saupoudrés de cannelle.

-Penser aux fruits secs ( pruneaux ou les raisins secs), aux noix et noisettes que l'on peut grignoter en apéritif, incorporer à un yaourt ou à intégrer dans des préparations plus élaborées (riz aux raisins secs far aux pruneaux, gâteau de semoule ou cake aux raisins secs, biscuits aux noisettes, pain aux noix )

Le chocolat, bien noir de préférence, à croquer avec le café ou en gâteau

Et pour arroser l'ensemble, un verre de vin rouge, un café ou un thé après le repas !

Les sources d'antioxydants sont suffisamment variées pour arriver à un apport convenable sur la journée, avec pour résumer une journée type:

Plusieurs fruits et des légumes, si possible frais, les plus colorés possibles
Un légume sec
Des épices
Un produit animal
Une cuisson et un assaisonnement à l'huile d'olive extra-vierge
Facultatif : un dessert au chocolat ou aux fruits secs, un verre de vin, du café ou du thé