Les vitamines: un peu, souvent

A l'origine, le mot vitamine désignait des substances indispensables à la vie et comportant une fonction amine. Depuis, on a démontré que la description chimique était incomplète, alors que le caractère indispensable à la vie n'est pas démenti.
Pourquoi est-il nécessaire de consommer régulièrement les vitamines? Où les trouver ? Quelles précautions prendre ?

Les vitamines : des substances que le corps ne synthétise pas

L'organisme a besoin d'une certaine quantité de vitamines pour pouvoir croître et réaliser les réactions indispensables à la vie. La quantité est toujours faible et variable selon les vitamines (de l'ordre de picogramme au milligramme).
Les vitamines sont en permanence dégradées et perdues par notre corps et, comme l'organisme ne sait pas les fabriquer, il est indispensable qu'elles soient apportées par l'alimentation.

Deux groupes de vitamines : hydrosolubles et liposolubles

On distingue les vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B dont il existe 8 sortes différentes) qui comme leur nom l'indique, sont solubles dans l'eau du corps, mais aussi dans l'eau de lavage et de cuisson des aliments.
Le corps ne les stocke pas alors il est nécessaire d'en consommer un peu tous les jours.

Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ne sont pas solubles dans l'eau mais dans les graisses, elles peuvent être stockées pendant quelques jours dans les tissus: il n'est pas indispensable d'en consommer tous les jours.
La vitamine K est produite pas les bactéries de l'intestin et n'a pas vraiment besoin de figurer dans la ration alimentaire.
La vitamine D est en grande partie produite par notre peau sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil.

Quels aliments consommer pour couvrir le besoin vitaminique ?

La vitamine C est principalement apportée par les fruits et légumes frais, les vitamines du groupe B par la levure de boulanger, les enveloppes de céréales (céréales et farines non raffinées) et les germes de céréales (germe de blé), la viande de porc et le foie.
Les vitamines liposolubles sont toutes présentes (sauf vitamine K), entre autres, dans le lait entier et ses dérivés.

L'apport vitaminique est satisfaisant lorsque l'on consomme :
- tous les jours des fruits et/ou légumes frais (minimum 3 fois par jour)
-du pain complet et/ou des céréales complètes
-de la viande de porc 1 à 2 fois par semaine et du foie 3 à 4 fois par mois
-du lait entier et des produits laitiers fabriqués à partir de lait entier (c'est la crème du lait qui contient les vitamines liposolubles)
- du jus de citron (vitamine C) et de l'huile d'olive, d'arachide ou de tournesol (vitamine E) en assaisonnement.
Pour renforcer l'apport en vitamines du groupe B, on peut également rajouter de la levure et/ou des germes de blé, les seuls aliments à contenir toutes les vitamines B.

NB : une alimentation riche en poissons crus augmente le besoin en vitamine B1 : penser à augmenter l'apport !

Vous trouverez dans l'annexe une liste détaillant les sources alimentaires pour les 13 vitamines.

Les vitamines sont fragiles et fuyantes

La conservation et le mode de préparation d'un aliment peuvent diminuer considérablement le contenu vitaminique.

• Certaines vitamines sont dégradées et disparaissent plus ou moins rapidement de l'aliment en présence de chaleur ( vitamine B1), d'oxygène (vitamines C et E), de la lumière ( vitamine B2) ou de l'acidité (vitamine A).

-La vitamine C se dégrade en présence d'oxygène : plus on garde longtemps les fruits et légumes, plus leur teneur en vitamine C diminue. Il est conseillé de consommer rapidement les fruits et légumes après leur récolte. Oui mais... l'avitaillement longue durée? Les fruits et légumes ayant une peau épaisse conservent plus longtemps leur vitamine C (agrumes). penser aux oignons qui se conservent très longtemps...Quand le stock de frais arrive à sa fin, on peut encore compter sur les jus de fruits et conserves industrielles enrichis en vitamine C (bien lire l'étiquette de l'emballage parce que ce n'est pas toujours le cas).

-La vitamine B1 est sensible à la chaleur : conserver les céréales complètes, les légumes secs à l'abri de la chaleur, et cuire juste le temps nécessaire la viande de porc pour détruire les parasites potentiels sans détruire massivement la vitamine B1. Utiliser les dérivés de la noix de coco si possible sans les chauffer.

• Les vitamines hydrosolubles (C et B) sont perdues dans l'eau de lavage et de cuisson des aliments
-passer rapidement sous l'eau les aliments pour les nettoyer. Les faire tremper longtemps ne fait que laisser plus de temps à la vitamine C pour fuir hors de l'aliment...
-mettre au dernier moment dans l'eau de cuisson : faire d'abord bouillir l'eau puis y plonger les légumes, cuire juste le temps nécessaire, égoutter rapidement.
-privilégier les cuissons à la vapeur (autocuiseur ou autre système) ou en paillotes et pour les viandes : préférer les grillades aux ragouts longuement mitonnés.

La juste quantité

Les carences pures en vitamines sont rares dans les pays industrialisés. En voyage en bateau, il y a moyen de prévenir les états de déficits en pensant à son avitaillement en frais et en produits longue conservation source de vitamine C (conserves enrichies, compléments alimentaires), en vitamine B (en mangeant régulièrement des pains spéciaux) en vitamines liposolubles( lait en poudre et yaourt, huiles).

Cependant, inutile de vouloir en faire trop ! Comme nous l’avons vu, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans le corps d’un jour à  l’autre, et en consommer énormément d’un coup en se disant que « ça ne peut pas faire de mal » est  discutable : à forte dose, la vitamine C peut causer des calcifications rénales-vitamine C-dépendantes, certaines vitamines B  sont responsables de maladies nerveuses et d’hémochromatose. Quant à la sur-ingestion de la vitamine A, elle est connue pour engendrer des atteintes du foie et, chez la femme enceinte en début de grossesse, des malformation chez son fœtus (effet tératogène).

Pour conclure, chaque vitamine a un rôle bien défini dans notre corps: une vitamine ne peut en remplacer une autre et ne peut pas être produite par l'organisme en cas de déficit ou de carence grave. L'alimentation seule apporte les 13 vitamines dont l'homme a besoin. Mais il convient de faire attention à la conservation, à la préparation et à la cuisson des aliments qui favorisent la perte et la dégradation des vitamines.

Annexe : les sources alimentaires de vitamines

VITAMINES HYDROSOLUBLES
C : fruits et légumes : essentiellement les pommes de terre nouvelles, la choucroute, les épinards, le chou, le cresson, le poivron vert, les tomates
B1 = thiamine : légumes secs, abats et viande de porc, enveloppe des céréales, germe de blé, levure (B1 est absente du riz blanc et des farines blanches)
B2= riboflavine : viande et lait, abats, levure
B3 = niacine = PP : partout sauf dans les aliments gras, le lait, les œufs
B5 = acide pantothénique : partout : foie, rein, jaune d'œuf, enveloppe du riz et du blé, chou, levure
B6 = pyridoxine : partout : viande rouge, abats, jaune d'œuf, légumes verts, fruits, levure, germe de céréales
B8 = biotine = H : viande, foie, jaune d'œuf, pois secs, champignons, chocolat, cacahuètes, levure
B9 = acide folique : feuilles de légumes verts, foie, viande, œufs, fromage style bleus
B12 = cobalamine : foie

VITAMINES LIPOSOLUBLES
A : lait et produits laitiers, huile de foie de poisson, beurre, œufs, foie
Provitamine A = carotène : végétaux colorés
E : végétaux verts, huiles et graines oléagineuses ( olive, arachide, tournesol), germes de céréales
D : huile et chair de poissons gras, foie de veau, jaune d'œuf
K : quasi absente

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